Почему: Эта планка предплечья работает практически на каждую мышцу вашего тела, особенно на ядро (включая сложную нижнюю часть живота).
Как: Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья. Толкни себя с пола, поднимаясь на носки. Убедитесь, что ваше тело поддерживает прямую линию от головы до пяток, следя за тем, чтобы спина не выгнулась, а низ не был слишком высоким. Сожмите свой брюшной пресс, не задерживая дыхание. Начните с удержания в течение 15 секунд и медленно увеличивайте до минуты.
Почему: Поза лодки - отличный ход для нижней части живота. Это также хорошо для передней части бедер и плеч.
Как: Сядьте на пол и откиньтесь назад, поднимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны земле. Вы балансируете на ягодицах и должны формировать V-образную форму сбоку, между талией и бедрами. Поддерживая пресс, чтобы поддерживать равновесие, вытяните руки перед собой (чуть выше уровня плеч), ладонями поверните внутрь. Начните с удержания в течение 30 секунд и постепенно переходите к одной минуте.
Почему: Это движение действительно работает на бедрах, а также бросает вызов всем мышцам бедра. Это также хорошая растяжка для верхней части спины.
Как: Шагните вперед на левой ноге, согнув колено, чтобы вы опускали тело на пол, пока левое колено не достигло прямого угла - правая нога осталась прямо позади вас. Поднимите руки над головой, прямо над плечами ладонями внутрь. Избегайте изгибания спины! Задержитесь на 30 секунд перед сменой сторон.
Почему: Поза стула - отличный ход для работы с внутренней частью бедер, задницей и подколенными сухожилиями.
Как: Встаньте вместе, согните ноги в коленях и оттолкните бедра назад, опуская тело к полу (как если бы вы сидели). Поднимите руки над плечами ладонями внутрь. Избегайте изгибания спины. Задержитесь на 30 секунд и медленно увеличивайте до минуты.
Почему: Это потрясающий тоник для всего тела, в первую очередь работающий на нижней части тела, а также на ваших плечах.
Как: Поднимите левую ногу от земли, согните колено под углом 90 ° и «уложите» левую ногу в верхнюю часть правого бедра, толкая ногу в бедро, следя за тем, чтобы левое колено было направлено в сторону от тела, а пальцы ног были направлены вниз. Держите руки перед собой, согнув локти и сложив руки в молитвенном положении. Для большей интенсивности вытяните руки над головой. Задержитесь на 15 секунд перед сменой сторон.
Почему: Это одна из лучших поз для йоги для ваших задниц и подколенных сухожилий. Он также работает ваши плечи, верхняя часть спины и другие основные мышцы.
Как: Стоя на левой ноге, откиньтесь вперед от талии и поднимите правую ногу в воздух позади себя, чтобы достигать высоты бедра, когда вы поднимаете руки вперед на уровне плеч. Вы должны формировать прямую линию от лодыжки до ладоней. Задержитесь на 30 секунд и смените сторону.
Почему: Мост - это движение для улучшения силы ягодиц и ягодиц.
Как: Лягте на спину, согнув ноги, ступни на полу, руки по бокам и ладони к полу. Поднимите бедра и опустите спину, чтобы вы поднялись на плечи, достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Оставайтесь в этом положении, толкая ноги в пол на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите в общей сложности пять раз.
Почему: Этот шаг делает почти все. Он укрепляет плечи, руки, грудь и спину, вытягивает подколенные сухожилия и икры.
Как: Начните на четвереньках, убедившись, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы направлены вперед. Вдохните в пол ладонями и ступнями ног и поднимите бедра в воздух, пока ноги не станут прямыми, а ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V». Расслабьте плечи и выпрямите спину. Задержитесь на 15 секунд для начала, расслабьтесь и повторите. Попробуйте пять повторений.
Почему: Йога-версия боковой доски - это то, что вам нужно для укрепления мышц рук, плеч и талии.
Как: Лягте на левую сторону и поднимите свое тело в воздух, чтобы ваш вес распределялся по левой руке и левой стороне ноги. Вытяните правую руку в воздух над плечом ладонью вперед. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеча до лодыжки. Задержитесь на 10 секунд, чтобы начать перед сменой сторон. Медленно увеличивайте до 30 секунд.
Почему: Эта поза не для слабонервных! Настоящая выносливость верхней части тела, которая тоже бросает вызов сердцу.
Как: Начните в положении отжимания вверх, но руки должны быть расположены ниже тела, чем обычно для стандартного отжимания вверх. Держите руки под мышками, близко к бокам, согнутыми в локтях. Ваш вес должен быть распределен между ладонями ваших рук и ступнями ног, при этом ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Держите до 30 секунд. Остальные. Попробуйте повторить до трех раз.