Как создать режим осознанной ходьбы, используя «наложение привычек»

Если вы пытаетесь улучшить свой психическое благополучие или хотите принять практика осознанности Это органично вписывается в вашу повседневную жизнь, и осознанная ходьба может стать для вас способом сделать это.

В недавней статье для Психология сегодня, психиатр и терапевт, получивший образование в Йельском университете, Доктор Марлинн Вэй (доктор медицинских наук, JDA)сообщил, что новое исследование изучать обнаружила, что осознанная ходьба – будь то на природе или в городской среде – не только улучшает качество сна, но и повышает наше настроение.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас надеть туфли, еще один изучать обнаружили, что осознанная ходьба создает «восходящую спираль» улучшения самочувствия. Это также может снизить стресс и беспокойство, улучшить когнитивные функции и уменьшить боли в пояснице и хронические боли.

---

Доктор Вэй считает, что осознанная ходьба — отличная практика, которую можно внести в свой распорядок дня. этого можно легко достичь, приняв процесс, называемый «наложением привычек» (опираясь на уже существующие привычки).

Она говорит: «Осознанная ходьба может начаться с нескольких минут в день и не должна занимать дополнительное время в течение дня, особенно если у вас есть привычка совмещать время, когда вы уже гуляете на открытом воздухе или даже в помещении. Чем регулярнее вы практикуете, тем сильнее становится ваша «мышца осознанности».

Что такое осознанная ходьба?

Осознанная ходьба фокусирует ваше внимание на сенсорных ощущениях от ходьбы и пребывания на улице (например, на видах, звуках и запахах), чтобы успокоить тело и разум. Как и другие практики осознанности и медитации, это форма практики разума и тела, которая уменьшает чувство перегруженности, стресса или спешки.

Главное — присутствовать в настоящем моменте, не отвлекаясь на такие отвлекающие факторы, как технологии или прослушивание музыки. Выходите на улицу с намерением ощутить окружающий мир, будь то звук, издаваемый вашей обувью, шуршащей по траве, или ощущение ветра на вашем лице.

Что такое накопление привычек?

Наложение привычек предполагает добавление новой привычки к существующей привычке или распорядку дня. Доктор Вэй объясняет: «Сложение привычек — это эффективный способ совместить новый навык с существующей привычкой, например, чистить зубы или пить чашку кофе по утрам.

«Так легче запомнить новое занятие, что делает формирование привычки более эффективным и результативным с точки зрения времени».

Например, если вы уже ежедневно гуляете с собакой, добавьте пару минут в конце, чтобы сосредоточить свое внимание на том, чтобы замечать все свои чувства — что вы можете слышать, видеть и обонять? Какие чувства это в тебе вызывает? Со временем увеличивайте это до тех пор, пока вся прогулка не превратится в практику осознанности.

---

Пять шагов к «накоплению привычек» осознанного входа в повседневную жизнь:

1. Найдите время для практики
2. Проведите цифровой детокс
3. Обратите внимание на все свои пять чувств при ходьбе.
4. Сосредоточьтесь на том, как чувствует себя ваше тело
5. Попробуйте дыхательные упражнения

Вам не нужно много времени, чтобы практиковать осознанность, но важно найти моменты или периоды дня, которым вы можете постоянно уделять внимание. Подумайте, когда и где вы уже регулярно совершаете короткие прогулки, и добавьте к этому осознанности.

«Это может быть по дороге на работу, за почтой или во время обеденного перерыва», — говорит доктор Вэй. «Помните, что практика осознанности может занимать всего одну-две минуты в день — чтобы оказать положительное влияние, не обязательно много времени».

Мы все виноваты в том, что проверяем свои телефоны больше, чем нам действительно нужно, но перерыв в использовании технологий помогает улучшить концентрацию, внимание и концентрацию.

Доктор Вэй советует: «Уберите отвлекающие факторы и сосредоточьте свое внимание на процессе ходьбы, чтобы достичь осознанной ходьбы».

Старайтесь не пользоваться телефоном во время прогулки, либо включив беззвучный режим, либо полностью выключив его.

Как только вы освободитесь от отвлекающих факторов, пришло время сосредоточиться на здесь и сейчас. Во время прогулки осознанности проверьте все свои чувства:

• Что ты чувствуешь?
• Что вы видите вокруг себя?
• Какие звуки вы слышите?

Если вы хотите сосредоточиться еще больше, посмотрите внутрь себя, на свое тело и на то, как оно себя чувствует. Доктор Вэй предлагает следующие примеры:

• Что чувствуют ваши ноги, когда они касаются земли?
• Какое давление оказывают ваши ноги при ходьбе?
• Есть ли ощущения в коленных или тазобедренных суставах?
• Что ощущают ваши руки во время ходьбы?
• Чувствуете ли вы, что ваше тело сбалансировано, или вы замечаете, что склонны наклоняться в определенном направлении?

«Ритмическое дыхание в йоге во время ходьбы — это еще одна форма осознанной ходьбы и накопления привычек», — советует доктор Вэй. «Эта версия осознанной ходьбы сочетает в себе ритмичное дыхание и шаги. Дыхательные упражнения не должны быть болезненными — прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт».

Два дыхательных упражнения, которые стоит попробовать:

Дыхание 4-7-8: Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, выдохните на восемь счетов, а затем повторите.

Коробочное дыхание: Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, а затем повторите.