Растяжка: 9 ежедневных упражнений на растяжку, если вы работаете дома

Включение растяжки в ваш утренний и вечерний распорядок может помочь снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и устранить любые боли в теле.

С большим количеством нас работаю из дома, пребывание в согнутом положении над ноутбуком или за столом в течение длительного периода времени может привести к болезненности в пояснице, болям в шее и скованности.

Чтобы облегчить любой дискомфорт, команда в Студия флексологии поделились своими лучшими растяжками, которые можно практиковать, не выходя из дома дома. Они подходят для всех, но помните, что нужно делать только то, что вы можете, и успокойтесь, если вы никогда не делали этого раньше.

Если вас беспокоит мышечная боль или растяжение, поговорите со своим лечащим врачом.

«Это несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, когда вы работаете в своем домашнем офисе или после пробежки или домашней тренировки. Вам понадобится стул и свободное место на стене, чтобы делать эти растяжки», — говорят в Flexology.

1. Растяжка верхней части спины

Нужно размять спину? Сидение неподвижно в течение длительного периода времени, например, за столом, часто может привести к боли в спине. Следуйте этим простым упражнениям на растяжку, чтобы облегчить любую боль:

1. Сядьте на стул и вытяните обе руки перед собой, сцепив пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены в сторону.

2. Мягко оттолкнитесь от себя, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки расходятся.

3. Расслабьте голову вперед. Удерживайте от 15 до 30 секунд.

---

2. Растяжка запястья/предплечья

Отличная растяжка для тех, кто печатает весь день, это легко можно сделать во время обеденного перерыва или перерыва на чай. Все, что вам нужно сделать, это:

1. Вытяните правую руку перед собой пальцами вверх и ладонью от себя.

2. Другой рукой надавите на ладонь/основание пальцев так, чтобы вы тянули их к себе, чувствуя легкое растяжение под запястьем.

3. Задержитесь на 10-20 секунд, затем опустите пальцы к полу и надавите на заднюю часть руку, сводя пальцы к нижней части руки и растягивая верхнюю часть предплечья и запястья.

4. Задержитесь на 10-20 секунд. Выверните запястье. Повторите с другой стороны.

---

3. Растяжка лодыжки/икры

1. Положите руки на стену и поднимите пальцы левой ноги к стене, а правую ногу позади себя с прямой ногой, чтобы сделать короткий выпад.

2. Коснитесь левым коленом стены. Если это легко, отодвиньте левую ногу немного дальше от стены, пока вы не сможете коснуться только колена. Вы должны почувствовать растяжение в правой икре и передней части лодыжек.

3. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

---

4. Растяжка приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедра)

1. Лягте на спину, поднимите ноги к стене и попу как можно ближе к стене.

2. Осторожно позвольте ногам упасть в сторону к стене, вы почувствуете растяжение на внутренней стороне ног.

3. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов и позвольте себе постепенно углубляться в растяжку. Когда вы выходите, используйте руки, чтобы аккуратно сомкнуть ноги.

---

5. Растяжка сгибателей бедра

Эта простая растяжка хороша, если у вас болят бедра. Это можно сделать в любом месте вашего дома.

1. Сделайте низкий выпад с левой ногой вперед и правым коленом на полу.

2. Удерживая левое колено не дальше лодыжки, отведите правое колено назад, пока не почувствуете растяните правый сгибатель бедра, положите руки на колено и позвольте себе глубже погрузиться в протяжение.

3. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

---

6. Лестничная (шея) растяжка

Если вы сгорбились над ноутбуком или смотрите вниз на работу, это часто может вызвать боль в шее. Отличный способ облегчить это чувство — регулярно делать растяжку. Для выполнения этой растяжки вам понадобится стул.

1. Сядьте прямо и возьмите левую руку за голову так, чтобы ладонь оказалась на противоположной стороне лица.

2. Опустив правое плечо, очень осторожно потяните голову так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу.

3. Шея чувствительна, поэтому держите ее нежно и не давите слишком далеко. Сделайте пять глубоких вдохов, затем отпустите руку и медленно верните голову в центральное положение. Повторите с другой стороны.

---

7. Растяжка грудной клетки/растяжка грудных мышц

Чтобы выполнить эту растяжку, вам нужно будет встать возле прочной стены.

1. Используя угол стены или дверной косяк, положите руку на внутреннюю сторону и вытяните руку.

2. Отвернитесь от вытянутой руки так, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц.

3. Попробуйте отрегулировать руку выше или ниже, чтобы воздействовать на разные области грудных мышц, выше будет нацелена на верхнюю часть грудных мышц, ниже — на нижнюю часть грудных мышц.

---

8. Растяжка ягодичных мышц/грушевидной мышцы

Пириформная мышца, расположенная под ягодичными (нижними) мышцами, играет невероятно важную роль в гибкости бедра. Если вы чувствуете, что вам нужно растянуть его, эта простая техника может помочь. Это можно делать на стуле или лежа на полу в зависимости от гибкости.

1. Сядьте на стул и положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена.

2. Положите руки на голени и, удерживая позвоночник прямым, начните наклоняться вперед, чтобы усилить растяжку.

3. Если вы предпочитаете делать это на полу, лягте на спину и положите правую лодыжку на левое бедро. чуть выше колена, протяните руку, чтобы ухватиться за заднюю часть левого бедра, и потяните колено и ногу к себе.

4. Старайтесь держать спину ровно на земле, а ноги согнуты. Удерживайте любую версию в течение 20–30 секунд, затем перейдите на другую ногу.

---

9. QL/боковая растяжка

1. Сядьте прямо на стул, расставив ноги на расстоянии плеч.

2. Опустите правую руку между ног, слегка наклонившись вперед.

3. Вытяните левую руку над головой и наклонитесь вправо, чувствуя растяжение в нижней части спины и левой стороне тела. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Нравится эта статья? Подпишитесь на наши новости чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.