Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите яблоко. «Одно большое яблоко содержит 5 граммов клетчатки и 14% дневной нормы витамина С, что важно для вашего иммунитета и снижения веса», - пишет Мехмет Оз, Доктор медицины, в своей книге Еда может это исправить. Чтобы начать свой день правильно, попробуйте это быстро и легко Йогурт яблочно-коричный рецепт приготовления.
«Этот кремообразный фрукт - отличный способ получить полезный жир, ключевой компонент, который нужно добавлять во время еды, чтобы придать блюдам аромат и текстуру», - говорит Кэролайн Уильямс, Ph. D., R.D., автор Еда, которая исцеляет. «Возможно, даже более важным является тот факт, что они заставляют вас чувствовать себя довольным и удовлетворенным. что позволит вам не сбиться с пути похудания ». Когда вы в затруднении, используйте этот взлом созреть авокадо менее чем за сутки.
«Бананы - отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, в том числе калия и витамина С», - говорит Софи Мэтьюз, диетолог в клинике Группа больниц
. «У них также низкий гликемический индекс, который может помочь предотвратить пики уровня сахара в крови». Если вам нужно еще больше мотивации, чтобы добавить бананы в свое меню, ознакомьтесь со всеми этими другие преимущества для здоровья они несут.«Большинство людей знают ячмень только как то, что можно добавить в суп, но это фантастическая основа для зерновых и завтраков», - говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, Р.Д.Н., автор Еда в цвете и создатель VIP-программа FLR. «Ячмень содержит больше всего клетчатки из всех цельнозерновых культур. Один из типов волокон, которые он содержит, бета-глюкан, помогает снизить уровень ЛПНП (плохо) холестерин, стабилизируют уровень сахара в крови и укрепляют иммунную систему. Ячмень также богат резистентным крахмалом, типом углеводов, который действует как клетчатка, помогая вам дольше чувствовать себя сытым, что может ускорить потерю веса ». Устали от обычного рабочего обеда? Попробуй это Салат из шпината и ячменя.
Независимо от того, какой цвет болгарского перца вы выберете, вы получите больше витаминов, минералов и клетчатки, но очень мало калорий. Они также универсальны -соте их, превратить их в суп, вещи их, жарить их, или ешьте их сырыми.
«Ягоды вроде черники, клубника, а малина богата клетчаткой, которая помогает замедлить процесс пищеварения », - говорит Уильямс. «В результате вы дольше чувствуете сытость, а уровень сахара в крови держится под контролем, что может быть ключом к отслеживанию аппетита и тяги к еде. Все ягоды также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые снижают риск воспаления, ведущего к ожирению и метаболическому синдрому ».
Билтонг - это сушеное вяленое мясо, которое подается в виде полосок. «В Калахари «версия» - это, в частности, простая закуска, содержащая 32 грамма белка и 160 калорий, что делает ее отличным дополнением к диете для похудания », - говорит Джош Экс, D.C., D.N.M., C.N.S., клинический диетолог и автор нескольких книг, в том числе Унижаться. «Белок снижает уровень грелина, гормона, отвечающего за стимуляцию голода, чтобы помочь обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса».
«Хрустящие крестоцветные овощи, подобные этим, богаты клетчаткой, поэтому они помогают насытить, не добавляя лишних калорий», - говорит Осенний Калабрезе, Beachbody и знаменитый фитнес-тренер. Этот Жареная брокколи с апельсином это аромат, которого так долго ждал ваш обеденный стол.
Капуста может показаться скучным выбором, но есть так много вещей, которые вы можете сделать с ним, получая при этом все льготы для здоровья (например, больше клетчатки!). Тушить, соте, добавьте это в салаты, или используйте его как сворачивать для других продуктов.
Если вы еще не осознали, что клетчатка отлично подходит для похудения, вот еще одно напоминание! Морковь с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Кроме того, детские позволяют легко перекусить, не очищая и не нарезая.
Теперь это можно увидеть повсюду - от замороженной пиццы до макарон с сыром. Хотя сильно переработанные версии этого овоща не всегда полезны, цветная капуста сама по себе является очень разумным выбором для похудения. Попробуйте приготовить рис с цветной капустой самостоятельно в кухонном комбайне или купите упакованный рис с цветной капустой, в который не добавлено несколько ингредиентов. Или, чтобы насладиться овощами в первозданном виде, сделайте это Острая обугленная цветная капуста рецепт приготовления.
«Помимо придания аромата вашим любимым продуктам, кайенский перец также может способствовать снижению веса», - говорит доктор Акс. «Это благодаря наличию соединения под названием капсаицин, которое помогает усилить чувство сытости, уменьшить тягу и ускорить процесс. ваш метаболизм ». Вы можете добавлять его в смузи, смешивать с супами или использовать для усиления вкусовых характеристик овощей, подобных этим. Приправленные пряностями баклажаны на гриле с салатом из свежих помидоров.
Возможно, он имеет репутацию скучного закуски буйволиных крыльев, но это одна из лучших закусок, которые вы можете перекусить, когда пытаетесь похудеть. В нем много клетчатки, чтобы насытить, и он идеально сочетается с несколькими орехами или небольшим количеством греческого йогурта.
«Эти крошечные семена богаты клетчаткой и полезными жирными кислотами альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 растительного происхождения», - говорит Ларджман-Рот. “Семена чиа также может поглощать воду в десять раз больше своего веса, что не только помогает вам чувствовать сытость, но и помогает поддерживать водный баланс, поэтому чиа так популярен среди спортсменов. Я люблю заправляться перед утренней пробежкой с Health Warrior’s Чиа Бар в манго. Он вкусный и идеального размера (100 калорий, 4 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 3 грамма сахара), когда у вас нет времени на полноценный обед ».
Апельсины, грейпфруты и тому подобное наполнены антиоксидантами и клетчаткой (только не вырезайте волокнистую оболочку!). Хотя антиоксиданты не обязательно заставят вас похудеть, они защищают ваши клетки от повреждений, уменьшают воспаление и более. Клементин или апельсин также являются отличной альтернативой конфетам или другим сладким лакомствам, когда возникает тяга к сладкому.
Это не диетическое питание вашей мамы, а его преимущества выходят далеко за рамки потери веса. «Творог содержит необходимые питательные вещества, в том числе витамины группы B и кальций, и богат белком», - говорит Мэтьюз. «Попробуйте творог на рисовых лепешках как вариант обеда с низким содержанием жира и добавьте свои собственные травы и специи, чтобы соблазнить свои вкусовые рецепторы».
Огурцы в основном состоят из воды, поэтому они наполняют вас жиром и калориями. Можно нарезать один кусочек утром и кусать в течение дня, когда у вас возникнет желание перекусить. Еще больше идей вы найдете в этих вкусных рецепты огурцов.
Соевые бобы - отличный источник растительный белок а также волокна. Если вы купите их в скорлупе, это предотвратит их слишком быстрое употребление или переедание. Некоторые продуктовые магазины (например, Trader Joe’s) продают их замороженными и предварительно бланшированными, поэтому все, что вам нужно сделать, - это взять пригоршню и положить немного в микроволновую печь или подождать, пока они растопятся. Чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше, приготовьтесь так легко Кунжут Эдамам с зеленым луком рецепт приготовления.
“Яйца являются не только отличным источником белка с высокой биологической ценностью (около 7 граммов на яйцо), но также чрезвычайно универсальны и лучше в то же время портативный, что прекрасно, когда вы сталкиваетесь с голодом в середине дня, слишком рано для обеда, но голодающего », говорит Катарина Бертон, M.S., R.D., бариатрический диетолог в Группа больниц. «Одно из моих любимых решений для быстрого ужина в середине недели - омлет со шпинатом и фетой».
«Для оптимального баланса жирных кислот омега-6 и жирных кислот омега-3 попробуйте добавить больше льна в свой рацион», - говорит Энн Луиза Гиттлман, Ph. D., M.S., C.N.S., автор Радикальный метаболизм. «Лен содержит омега-3 жирные кислоты, которые позволяют сбросить термостат тела, тем самым разжигая метаболические пожары ». Начни свой день с этого смузи на завтрак который содержит лен.
В 4 унции камбалы и 14 граммах белка содержится менее 100 калорий, что делает ее отличным продуктом для похудения. Если вы никогда не готовили его раньше, попробуйте это Камбала с лимоном и брокколи рецепт приготовления.
Вы не хотите, чтобы ваша диета состояла исключительно из красного мяса, но говядина травяного откорма - самый разумный вариант. «Говядина, полученная от животных травяного откорма, является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA)», - говорит д-р Гиттлман. «Было показано, что CLA существенно снижает количество жира в организме и умеренно увеличивает количество мышечной ткани».
«Зеленый чай - отличный источник антиоксидантов, которые помогают похудеть», - говорит доктор Акс. «В частности, галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин - это два соединения, которые помогают повысить активность гормонов, сжигающих жир, и ускоряют метаболизм, способствуя снижению веса. Однако, в отличие от кофе или других напитков с кофеином, зеленый чай также содержит L-теанин, тип аминокислоты, которая имеет успокаивающий эффект, который может помочь сбалансировать действие кофеина и предотвратить побочные эффекты ». Но тебе не нужно пить это горячо! Зеленый чай можно использовать во всех рецептах, например: эти.
«Эти ореховые на вкус семена или« сердца »конопли заслуживают поддержки благодаря высокому содержанию белка и омега-3, - пишет доктор Оз. Белок и жирные кислоты омега-3 - суперзвездные ингредиенты, когда вы пытаетесь сбросить масса. Попробуйте смешать семена конопли в смузи или соус.
«В последнее время на рынке наблюдается взрывной рост йогуртов с высоким содержанием белка», - говорит Бертон. «Они часто содержат от 16 до 20 граммов белка, что делает их восхитительно сливочными и приятными даже при низком содержании жира. Они также бывают с удивительными ароматами, такими как вишня или персик. Продукты, богатые белками, перевариваются медленнее, чем продукты, богатые углеводами, что в конечном итоге продлевает насыщение, тем самым задерживая это изначальное стремление к еде ».
«Кале - это овощ семейства крестоцветных, который полон витаминов, минералов и антиоксидантов, - говорит доктор Акс. «Это также отличный источник клетчатки, по 2 грамма в каждой чашке. Клетчатка медленно перемещается по кишечному тракту непереваренной, заставляя вас дольше чувствовать сытость, а также способствует регулярности и здоровью пищеварения ».
Не позволяйте мысли о поедании водорослей отвлекать вас. Водоросли богаты минералами, такими как кальций и йод, и представляют собой действительно низкоуглеводную и низкокалорийную альтернативу пасте. Если вы не знаете, с чего начать, Лапша из морских водорослей их легко купить в Интернете, и вы можете бросить их в жаркое.
“Чайный гриб - это газированный и ароматный ферментированный чай с высоким содержанием пробиотиков, которые представляют собой тип полезных бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечного микробиома », - говорит доктор Акс. «Не только здоровье кишечника связано с иммунной функцией, воспалением и хроническими заболеваниями, но и некоторые исследования. предполагает, что он также может играть роль в контроле веса ». Если вам надоело его пить, попробуйте один из эти рецепты чайного гриба.
Без кожи курица или же индюк и свиная вырезка лучший выбор. «Белок способствует росту и восстановлению тканей тела, а также обеспечивает превосходное насыщение», - говорит Керри Майор, R.D., сертифицированный персональный тренер и автор предстоящего Кухня диетолога. «Включение в пищу постного источника белка может помочь свести к минимуму чувство голода и снизить общее потребление энергии».
Мы говорим о чечевица, нут, и всевозможные бобы. «Бобовые богаты многими витаминами, такими как наши витамины группы B, а также клетчаткой и белком», - говорит Калабрезе. “Исследования также показали, что регулярное употребление фасоли и бобовых может помочь здоровому контролю веса или снижению веса ».
«Нежирные молочные продукты менее калорийны, чем их полножирные аналоги, но также содержат большое количество белка, который способствует сытости или ощущению сытости», - говорит Кейси Ваврек, M.S., R.D., врач-диетолог амбулаторного отделения Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо.
Грибы Несомненно, попадите в цель, когда дело доходит до этого приятного вкуса умами, но они также хороши для вашей талии. Фактически, один изучать обнаружили, что люди, которые завтракали с грибами, чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто ел мясо на завтрак. Это отличная новость, если вы хотите, чтобы ваши усилия по снижению веса были более активными.
Чтобы не чувствовать себя слабым или голодным, попробуйте перекусывать жареным миндалем или грецкими орехами. «Порция в одну унцию грецкие орехи, миндаль, или другой орех дает чувство сытости на несколько часов благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров », - говорит Уильямс. «Фактически, Исследование 2019 предположил, что люди, которые съедают небольшую порцию орехов, с большей вероятностью будут иметь меньшую массу тела и с меньшей вероятностью набрать вес ».
“Овес являются сложными углеводами, и они обеспечивают организм источником витаминов группы В, помогая организму использовать содержащуюся в них энергию », - говорит Мэтьюз. «Они также содержат бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка внутри может дольше заставлять вас чувствовать сытость, поэтому это поможет предотвратить перекусы в середине утра. Попробуйте сделать овсяные хлопья с нежирным йогуртом для вкусной и сытной еды ».
«Это может показаться противоречием, но чем больше полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, вы едите, тем больше потеряете в весе», - говорит Стивен Гандри, Доктор медицины, медицинский директор Центр восстановительной медицины Международного института сердца и легких и автор нескольких книг, в том числе Парадокс растений. «Эти жиры способствуют выработке гормонов, подавляющих аппетит, которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты».
Исследование показывает, что груши богаты антиоксидантами и, как вы уже догадались, клетчаткой. Хотя они и содержат сахар, он естественного происхождения, а другие преимущества перевешивают его присутствие. Он наиболее полезен для здоровья в сыром виде или на гриле, но вы можете использовать его, чтобы придать сладковатый вкус практически любому блюду.
«Попкорн очень низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, что делает его одним из лучших доступных для похудения перекусов», - говорит доктор Акс. «Вместо того, чтобы выбирать пакеты для микроволновой печи, наполненные химикатами и вредными для здоровья добавками, попробуйте сделать свои собственные дома. Воздушный попкорн легко приготовить, и его можно приправить такими ингредиентами, как чесночный порошок, кайенский перец или пищевые дрожжи, чтобы увеличить пользу для здоровья ». Для получения дополнительной информации попробуйте это Попкорн с чесноком и чили рецепт приготовления.
«Эти вкусные зеленые семена должны быть частью вашего здорового образа жизни круглый год», - говорит Ларджман-Рот. «Стакана очищенных от скорлупы тыквенных семечек содержит 180 калорий, 9 граммов сытного растительного белка, 3 грамма клетчатки и 14 граммов сытного жира. Жир в семенах тыквы состоит в основном из мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Исследование показали, что замена насыщенных и трансжиров в рационе ненасыщенными, особенно ПНЖК, помогает предотвратить увеличение веса с возрастом ». Вот пять простых способов запекать тыквенные семечки.
Это может показаться неожиданным выбором, но если вы купите 100% тыквенное пюре (в отличие от начинки для тыквенного пирога), оно может стать низкокалорийной заменой масла или сливок в некоторых странах. рецепты. Вы также можете смешать его с греческим йогуртом для приятного изменения вкуса.
«Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир или маринованные овощи, могут значительно улучшить микробиом кишечника», - говорит Калабрезе. «Здоровый кишечник улучшает пищеварение и усвоение пищи, что может помочь в похудании». И необязательно есть квашеную капусту в чистом виде - попробуйте это Салат из квашеной капусты рецепт приготовления.
Эта азиатская лапша содержит всего 22 калории и почти 5 граммов клетчатки на чашку, что делает ее значительно полезнее, чем обычная паста. Они также не требуют особой подготовки - слейте воду и ополосните для холодных блюд или жаркое на сковороде для горячих. Если вы никогда не делали их раньше, попробуйте это Лапша Ширатаки аль Песто рецепт приготовления.
Креветки - это еще один вид морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, менее 100 калорий и 22 грамма белка в порции объемом 4 унции. И его не нужно приберегать для особых случаев - попробуйте это Креветки, авокадо и нарезанные яйца салат на обед на следующей неделе.
«Ешьте зелень и становитесь худыми!» говорит доктор Гандри. «Зелень наполняет вас энергией, в ней содержится пребиотическая клетчатка, которая питает« тощие »бактерии, и ее легко и быстро достать. готовить - либо есть сырым в салатах, либо жареным ». Чтобы узнать, как добавить в свой рацион больше шпината, см. проверить эти рецепты.
“Сладкий картофель являются отличным источником клетчатки и множества витаминов и минералов, включая витамин С, железо и витамины группы В », - говорит Мэтьюз. «Они также содержат бета-каротин, который придает ему ярко-оранжевый оттенок. В отличие от белого картофеля, 80-граммовая порция сладкого картофеля считается одной из ваших ежедневных порций овощей ».
Если вы замените все напитки водой, вы сразу же уменьшите количество калорий. Мало того, вы убедитесь, что ваше тело оптимально увлажнено без ненужных добавок химикатов и сахара. Кроме того, выпивание стакана воды перед едой может немного насытить, и вы будете меньше есть, но при этом будете чувствовать себя сытым. У вас может появиться мотивация пить больше, если у вас есть один из этих замечательных бутылки с водой удобно.
Коричневый рис, киноа и 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия - вот лишь несколько вариантов, которые попадают в эту категорию. «Сложные углеводы обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, которая помогает вам работать», - говорит Майор. «Они также содержат клетчатку, которая способствует хорошему здоровью кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости».
“Лосось является одним из лучших источников жирных кислот омега-3, которые представляют собой полезную для сердца форму жира, которая может повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня », - говорит д-р. Топор. «Помимо обильной дозы омега-3 жирных кислот, лосось также богат другими важными питательными веществами, которые играют центральную роль в похудании, например, белок ». Чтобы узнать, как приготовить вкусный лосось в домашних условиях, ознакомьтесь с эти рецепты.
«Кабачки (кабачки) - универсальный овощ, и их можно использовать по-разному, - говорит Мэтьюз. «Они содержат мало калорий (17 калорий на 100 граммов), а также важные питательные вещества, включая калий, витамин С и клетчатку. Попробуйте раскатать по спирали, чтобы получилась вкусная альтернатива спагетти-пасте ». Мы упростили для вас задачу, собрав 25 потрясающих рецепты кабачков.