Женщины, которые слишком круглые в середине, на 20% чаще умирают раньше (даже если их индекс массы тела нормальный), согласно исследованию Национального института по проблемам старения. В среднем возрасте требуется больше усилий, чтобы поддерживать талию в тонусе, потому что смещение гормонов приводит к тому, что основной вес оседает в середине.
Если ваша талия имеет размеры 35 дюймов или более, выполните следующие действия:
A. Включите две или три 20-минутных силовых тренировки в свой еженедельный режим упражнений, чтобы сохранить мышечную массу и обмен веществ.
B. Ешьте ежедневную порцию омега-3 (в лосось, грецкие орехи и льняное семя), чтобы помочь в борьбе с воспалением и, по крайней мере, семь ежедневных порций фруктов и овощей, загруженных антиоксидантами, борющимися с болезнями.
C. Получите 25% ваших ежедневных калорий из здоровых жиров - таких как мононенасыщенные жирные кислоты - которые защищают ваше сердце и могут помочь вам сохранить меньше жира в животе (для диеты с 1600 калориями это 44 г).
Исследование в Журнал педиатрии после того, как 137 афроамериканцев с рождения до 28 лет обнаружили, что избыточный вес в 14 лет увеличивает риск развития диабета 2 типа в зрелом возрасте. По данным Американской кардиологической ассоциации, у взрослых, страдающих диабетом, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в два-четыре раза выше, чем у тех, у кого нет этого заболевания.
Большинство американцев потребляют от 14 до 17 г клетчатки в день; добавьте всего 10 г и уменьшите риск смерти от болезней сердца на 17%, согласно исследованию в Нидерландах. Пищевые волокна помогают снизить уровень общего и LDL («плохого») холестерина, улучшить чувствительность к инсулину и повысить потерю веса.
Одно простое решение: добавьте овсяную порцию малины (8 г), и вы получите 12 г клетчатки за один прием пищи. Другими мощными продуктами, богатыми клетчаткой, являются 100% зерновые отруби, вареная чечевица, черные бобы, сладкий картофель и груши.
Исследователи в Сент-Луисе сообщили, что мужчины и женщины, которые ограничивали свои ежедневные калории до 1400-2000 (примерно на 25% меньше калорий, чем те, кто соблюдая типичную западную диету от 2000 до 3000 калорий, они были буквально молоды сердцем - их сердца функционировали так же, как у людей 15 лет моложе. «Речь идет не только о том, чтобы есть меньше, но и о том, чтобы получать наибольшее количество пищи в расчете на одну калорию», - говорит автор исследования Луиджи Фонтана, доктор медицинских наук, доцент медицины в Медицинской школе Вашингтонского университета. Испытуемые придерживались овощей, цельного зерна, обезжиренного молока, постного мяса и белого хлеба, соды и конфет. «Если вы сокращаете пустые калории и едите больше продуктов, богатых питательными веществами, ваше здоровье улучшится», - говорит Фонтана.
Как зеленый, так и черный чай содержат концентрированную дозу катехинов, веществ, которые помогают кровеносным сосудам расслабиться и защитить ваше сердце. В исследовании, в котором приняли участие более 40 500 японских мужчин и женщин, у тех, кто выпивал 5 или более чашек зеленого чая каждый день, был самый низкий риск умереть от болезней сердца и инсульта. Другие исследования с участием черного чая показали аналогичные результаты. Вам действительно нужно всего 1 или 2 чашки чая в день, чтобы начать приносить пользу своему сердцу - просто убедитесь, что это свежий напиток. Готовые к употреблению чаи (то, что вы найдете в разделе напитков в супермаркете) не дают такой же пользы для здоровья. «Как только вода добавляется в чайные листья, их катехины разлагаются в течение нескольких дней», - говорит Джеффри Блумберг, доктор наук, профессор науки и политики в области питания в Университете Тафтса. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавление молока может устранить защитные эффекты чая на сердечно-сосудистую систему, поэтому придерживайтесь только лимона или меда.
Ученые из Бостона обнаружили, что употребление одной или нескольких обычных или диетических кол каждый день удваивает риск метаболического синдрома - кластер состояния, в том числе высокое кровяное давление, повышенный уровень инсулина и избыток жира вокруг талии, которые увеличивают вероятность сердечных заболеваний и диабет. Контроль артериального давления и уровня холестерина, предотвращение диабета и отказ от курения могут добавить от 6 до 9,5 лет здоровой жизни.
Одним из виновников может быть добавка, которая придает коле карамельный цвет, что повышает риск метаболического синдрома в исследованиях на животных. Ученые также предполагают, что пьющие газированные напитки регулярно подвергают свои вкусовые рецепторы естественным или искусственным подсластители, заставляющие себя предпочитать и жаждать более сладкие продукты, которые могут привести к увеличению веса, говорит Васан С. Рамачандран, доктор медицины, профессор медицины в Медицинской школе Бостонского университета и ведущий исследователь исследования.
Лучший выбор: переключитесь на чай, если вам нужен кофеин. Если вам нужен шипучий напиток, попробуйте газированную воду с небольшим количеством сока.
Виноград Конкорд, черника, красное вино: все они приобретают глубокий насыщенный цвет от полифенолов - соединения, которые снижают риск сердечных заболеваний и могут также защищать от болезни Альцгеймера, в соответствии с исследование. Полифенолы помогают поддерживать гибкость и здоровье кровеносных сосудов и артерий. «То, что хорошо для ваших коронарных артерий, также хорошо для кровеносных сосудов вашего мозга», - говорит Роберт Крикорян, доктор философии, директор Центра когнитивных расстройств в Университете Цинциннати. Предварительные исследования на животных показывают, что добавление темного винограда в ваш рацион может улучшить работу мозга. Более того, в недавнем исследовании, проведенном на людях, исследователи обнаружили, что употребление в пищу 1 или более порций черники каждый день может улучшить связь между клетками мозга и улучшить вашу память.
Несколько порций размером с ладонь (около 2½ унций) говядины, свинины или ягненка время от времени ничего страшного, но есть больше 18 унций красного мяса на неделя повышает риск развития колоректального рака - третьего наиболее распространенного типа, согласно основному докладу Американского института рака Исследование. Риск колоректального рака также повышается на 42% с каждой порцией по 3½ унции обработанного мяса (такого как хот-доги, бекон и мясные деликатесы), съедаемого в день, говорится в отчете.
Эксперты не уверены, почему красное и обработанное мясо так вредно, но один из их подозреваемых - это канцерогены, которые могут образовываться при приготовлении, копчении или копчении мяса на гриле или при использовании консервантов, таких как нитраты, добавлены. «В бейсбольном матче иногда можно хотеть хот-дога, но просто не делайте это привычкой», - говорит Карен Коллинз, RD, консультант по питанию в AICR. А когда вы готовите красное мясо на гриле, сначала маринуйте его, сохраняйте небольшие кусочки (размером с шашлык) и часто переворачивайте их - все это может помочь предотвратить образование канцерогенов. Если вы запекаете или жарите его, держите температуру духовки ниже 400 ° F.
Ученые из Калифорнии обнаружили, что люди среднего возраста, которые так и делали - всего около 5 часов в неделю - жили дольше и лучше функционировали физически и когнитивно по мере взросления; исследователи отслеживали бегунов и бегунов в течение 21 года. «Что нас удивило, так это то, что бегуны не просто заболели сердечно-сосудистыми заболеваниями - у них также развилось меньше случаев рака, неврологических заболеваний». болезней и инфекций », - говорит автор исследования Элиза Чакраварти, доктор медицинских наук, доцент кафедры медицины в Школе Стэнфордского университета Лекарственное средство. «Аэробные упражнения сохраняют молодость иммунной системы». Если вы не любите бегать, даже 20 минут в день любой деятельности, от которой у вас перехватывает дыхание, могут укрепить ваше здоровье, говорит она.
«Подходящие» люди, определяемые как те, кто ходит около 30 минут в день, чаще живут дольше, чем те, кто ходит меньше, независимо от того, сколько жира у них есть, согласно недавнему исследованию 2603 мужчин и женщины. Точно так же женщины с избыточным весом могут улучшить свое здоровье сердца, добавив всего 10 минут активности к своей повседневной жизни, говорится в недавнем исследовании. Так что погуляйте в обеденный перерыв, сделайте круг вокруг поля, пока ваш ребенок занимается футболом - найдите способы немного больше двигаться каждый день.
Обычный человек может просто пылесосить, мыть полы или мыть окна чуть больше часа. сжигать около 285 калорий, снижая риск смерти на 30%, согласно исследованию 302 взрослых в возрасте 70 лет и 80-е годы.
Сила нижней части тела обеспечивает хороший баланс, гибкость и выносливость. Когда вы становитесь старше, эти качества являются ключевыми для снижения риска падений и травм, особенно переломов бедра, которые часто быстро приводят к ухудшению здоровья. До 20% пациентов с переломом бедра умирают в течение 1 года из-за осложнений после травмы. «Наличие слабых мышц бедра является основным показателем слабости в пожилом возрасте», - говорит Роберт Батлер, доктор медицины, президент Международного центра долголетия в США в Нью-Йорке.
По словам Джоан Прайс, автора книги упражнений Anytime, Anywhere, чтобы укрепить их, нацеливайтесь на свои четверки с помощью «фантомного стула». Вот как: стойте спиной к стене. Медленно вытяните ноги и сдвиньте их вниз, пока не окажетесь в сидячем положении, убедившись, что колени находятся позади пальцев ног, а нижняя часть спины прижата к стене. Держись, пока твои бедра не скажут тебе, хватит! Делайте это ежедневно, увеличивая удержание на несколько секунд каждый раз.
По данным недавнего исследования, в котором приняли участие более 500 мужчин и женщин в возрасте 78 лет и старше из Каролинского института в Швеции, у уходящих людей вероятность возникновения деменции на 50% ниже. Участники также описали себя как не легко подчеркнутые. Исследователи предполагают, что их более устойчивый мозг может быть связан с более низким уровнем кортизола - исследования показывают, что чрезмерная секреция этого «гормона стресса» может препятствовать коммуникации клеток мозга. Поддерживаемые наукой способы снижения уровня кортизола: медитируйте, потягивайте черный чай или вздремните.
Около 17% американцев процветают, говорится в исследовании американского психолога. У них позитивный взгляд на жизнь, чувство цели и сообщества, и они более здоровы, чем «томные» - около 10% взрослых, которые не чувствуют себя хорошо по отношению к себе. Большинство из нас попадают где-то посередине. «Мы должны стремиться к процветанию, чтобы найти смысл в нашей жизни», - говорит Кори Киз, доктор социологических наук, профессор Университета Эмори. «На Сардинии и Окинаве, где люди живут дольше всего, важна тяжелая работа, но не более, чем проводить время с семьей, воспитывать духовность и помогать другим».
Это то, что пожилые люди с хорошим здоровьем сказали в недавнем опросе более 500 мужчин и женщин в возрасте 70 лет и старше. «Чувство юности связано с улучшением здоровья и продлением жизни», - говорит исследователь Джаки Смит, доктор философии, профессор психологии в Мичиганском университете. «Это может улучшить оптимизм и мотивацию для преодоления трудностей, что помогает снизить стресс и укрепить вашу иммунную систему и в конечном итоге снижает риск заболевания».
Согласно двум исследованиям, люди, считающие себя самодисциплинированными, организованными успевающими, живут дольше и риск развития болезни Альцгеймера на 89% ниже, чем менее добросовестными. Когда вы хорошо концентрируете свое внимание, вы используете больше умственных способностей, говорит ведущий исследователь в обоих исследованиях Роберт С. Уилсон, доктор философии, профессор неврологических наук и психологии в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго.
Установите личные или карьерные цели и поставьте перед собой задачу встретить их к определенному времени. Кроме того, попробуйте новые вещи, чтобы стимулировать ваш мозг: если вы всегда читаете художественную литературу, возьмите вместо этого автобиографию. На следующий день попробуйте вспомнить три факта, которые вы узнали из чтения.
Тебе очень нравятся твои друзья...
«Хорошие межличностные отношения служат буфером против стресса», - говорит Мика Сэди, доктор философии, доцент кафедры психологии в Cedar Crest College. Знание, что у вас есть люди, которые поддерживают вас, сохраняет ваше здоровье, умственное и физическое: хронический стресс ослабляет иммунная система и клетки стареют быстрее, в конечном итоге сокращая продолжительность жизни на 4-8 лет, согласно одному исследование. Однако, не любой человек подойдет. «Вам нужны друзья, с которыми вы можете поговорить без осуждения или критики», - говорит Садиг.
Если ваши близкие друзья набирают вес, ваш шанс сделать то же самое может увеличиться на 57%, согласно исследованию в New England of Journal of Medicine. «Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, важно общаться с людьми, которые имеют схожие цели», - говорит Николас А. Christakis, MD, PhD, ведущий исследователь исследования. Присоединяйтесь к группе по снижению веса или тренируйтесь с приятелем для благотворительной прогулки.
Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что люди с более чем 12-летним формальным образованием (даже если это всего 1 год обучения в колледже) живут на 18 месяцев дольше, чем те, у кого меньше лет обучения. Почему? Чем больше у вас образования, тем меньше вероятность того, что вы курите. На самом деле, только около 10% взрослых со степенью бакалавра курят, по сравнению с 35% тех, кто имеет среднее образование или меньше, согласно CDC.
Шерри Снеллинг (Sherri Snelling), старший научный сотрудник, изучает Twitter или Skype, чтобы поддерживать молодость и здоровье клеток мозга директор Evercare (часть United-Healthcare), группы, которая спонсирует ежегодный опрос в США долгожители. Многие из самых старых американцев отправляют электронные письма, Google теряют друзей и даже встречаются в Интернете. Исследователи говорят, что использование новейших технологий помогает нам не только умственно развиваться, но и проявлять социальную активность: «Оставайтесь на связи с друзьями, семьей и текущими событиями, и вы чувствуете себя жизненно важными и актуальными», - говорит Snelling.
Это равняется 60 ударам в минуту - или сколько раз здоровое сердце бьется в покое. У большинства людей частота отдыха составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя чем ближе к нижней границе спектра, тем здоровее. Медленный пульс означает, что ваше сердце не должно работать так усердно и может работать дольше, говорит Лесли Чо, доктор медицины, директор Женского сердечно-сосудистого центра в клинике Кливленда.
Исследования показывают, что естественное переживание этого позже может означать увеличение продолжительности жизни. Одна из причин: «Женщины, у которых поздняя менопауза проходит поздно, риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже», - говорит Мэри Джейн Минкин, MD, клинический профессор акушерства и гинекологии в Школе Йельского университета Лекарственное средство.
Если вы забеременели естественным образом после 44 лет, вероятность того, что вы умрете в любой год после в возрасте 50 лет, чем ваши друзья, у которых были дети до 40 лет, сообщает недавний университет штата Юта исследование. «Если ваши яичники здоровы и вы способны иметь детей в этом возрасте, это показатель того, что у вас работают гены, которые помогут вам жить дольше», - говорит ведущий исследователь Кен Р. Смит, доктор философии, профессор человеческого развития в университете.
По словам ученых из Чикагского университета, если ей было меньше 25 лет, вероятность того, что вы доживете до 100 лет, вдвое выше, чем у кого-то, рожденного от мамы постарше. Они подозревают, что лучшие яйца молодых мам идут в первую очередь на оплодотворение, таким образом, здоровое потомство.
Храп является основным признаком обструктивного апноэ во сне, расстройства, которое заставляет вас ненадолго перестать дышать, потому что ткань горла разрушается и блокирует ваши дыхательные пути. В тяжелых случаях это может происходить от 60 до 70 раз в час. Апноэ во сне может вызвать высокое кровяное давление, проблемы с памятью, увеличение веса и депрессию. 18-летнее исследование показало, что люди без OSA в 3 раза чаще жили дольше, чем люди с тяжелым апноэ. Если вы храпите и испытываете чрезмерную сонливость или перепады настроения в дневное время, поговорите с врачом о направлении в центр сна.
Для оптимальной защиты от болезней нам необходимо, по меньшей мере, 30 нанограммов витамина D на миллилитр крови, сообщает исследование в Archives of Internal Medicine. Почти 80% американцев имеют меньше, чем это. Витамин D не только помогает костям предотвратить остеопороз, но и снижает риск возникновения рака, сердечных заболеваний и инфекций, говорит ведущий исследователь Адит А. Гинде, MD, MPH, доцент хирургии в Университете Колорадо, Денверская медицинская школа. При необходимости вы можете взять ежедневную добавку, чтобы увеличить ваши номера.
Это хорошо для вашего сердца: согласно новому немецкому исследованию, пациенты, которые страдали от сердечных приступов, имели в три раза больше шансов попасть в пробку незадолго до появления симптомов. Хотя точная связь еще не может быть определена, ученые предполагают, что сочетание загрязнения воздуха от встречных автомобилей и стресса может увеличить риск сердечного приступа.
Женщины, у которых диагностировано хроническое заболевание кожи, на 63% чаще заболевают диабетом и имеют 17% повышенный риск высокого кровяного давления, исследователи сообщили в архивах Дерматология. Хроническое воспаление, связанное со всеми тремя состояниями, может быть связующим звеном, и ученые говорят, что результаты (основанные на данных более чем 77 000 участников исследование здоровья медсестер Бригама и Женской больницы, проводившееся в течение 24 лет, показывает, что псориаз следует рассматривать не только как заболевание кожи, но и как системное расстройство.
У женщин, имеющих такой риск, риск смерти снижается на 20%, независимо от того, курят ли они, употребляют ли алкоголь или упражнения, обнаружили недавнее исследование более чем 92 000 женщин в университете ешивы и колледже Альберта Эйнштейна Лекарственное средство. Исследователи считают, что эмоциональная поддержка и отсрочка от стресса могут быть обеспечены посещением регулярных служб.
Если вы проводите время, играя с внуком и ухаживая за ним, у вас на 37% больше шансов выжить, чем у тех, кто не заботится о своих внуках, согласно анализу Исследование старения в Берлине. У тебя нет внуков? Не беспокойся Даже учащиеся-добровольцы, которые заботились о других за пределами своей семьи посредством благотворительности, жили в среднем на три года дольше, чем те, кто ни о ком не заботился. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не быть слишком вовлеченным; слишком большая помощь, которая добавляет стресс в вашу жизнь, может негативно повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье.