Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Солнце светит, и те, кто предлагает барбекю, продолжают катиться. Но если вы опасаетесь упасть со здорового питания, помощь под рукой.
От умных перекусов до готовых напитков и полезных заправок для салатов, диетолог Лаура Тилт помог нам разработать несколько надежных советов, чтобы оставаться счастливыми - и здоровыми - все лето (и все они тоже вкусные).
1. Сойти с ума от фруктов и овощей
Летом это важнее, чем когда-либо оставаться гидратированным и хорошая новость заключается в том, что фрукты и овощи учитываются при ежедневном потреблении жидкости. «Употребление в пищу свежих фруктов и овощей летом - это простой способ увеличить потребление воды благодаря их высокому содержанию воды», - объясняет Лаура.
«Помимо того, что они являются увлажняющими, оранжевые или красные фрукты также содержат бета-каротины, которые помогают защитить нашу кожу от солнца - так что приобретайте их побольше. Когда дело доходит до овощей, выбирайте ярко или темно окрашенные листья - такие как кресс-салат или ракета - которые полны антиоксидантов. Также стоит проверить, что в сезоне (
Люблю британскую еду иметь удобный список). Мало того, что это лучше для окружающей среды, но некоторые исследования обнаружили больше питательных веществ в продуктах, покупаемых сезонно ».2. Сделайте свои собственные леденцы
Прежде чем добраться до Haagen Dazs, проверьте свой холодильник на наличие следующих продуктов: мягких фруктов (например, ягод, нектаринов или слив) и греческого йогурта. «Смешав их вместе с небольшим количеством меда, вы приготовили полезную смесь для мороженого - просто лопните в формы и заморозьте», - говорит Лаура.
Если вам нравится что-то более сладкое и более «вкусное», попробуйте идею бананового пюре Лоры. «Нарежьте банан пополам и положите его на палочку, прежде чем погрузить его в растопленный шоколад и орехи. Затем заморозьте на противне. «Преимущества? «Они намного меньше сахара, чем обычные леденцы и полны витаминов и полезных жиров (если добавить орехи). А поскольку замороженные продукты потребляют больше времени, вы будете чувствовать себя более довольными ».
3. Перекусить с умом
Лето приносит так много вкусных закусок, вы никогда не сможете вернуться к простым старым чипсам перед телевизором. А также много свежих фруктов (арбузовые треугольники на палочках?) У Лоры есть еще несколько любимых.
«Бобы эдамаме - отличная закуска летом - они являются хорошим источником белка и клетчатки, и их продают множество кафе и супермаркетов». Попкорн - еще один разумный выбор - он содержит меньше калорий, чем чипсы (просто избегайте сладких ароматов).
«Я люблю нарезать помидоры и сбрызнуть их фетой и несколькими оливками для пикантной закуски или добавить греческий йогурт к фруктам, которые вы еще не употребили (это отличный источник белка)».
4. Будь умным в отношении смузи
Хотя в летние месяцы заманчиво наклеивать литры смузи или соков, предостережение Лоры - быть осторожным. «Я бы посоветовал съесть смузи вместо соков, так как они содержат целый фрукт (так много клетчатки, которая делает их более насыщенными).
«Соки могут быть сладкими, поэтому попробуйте наполовину сок и газированную воду, чтобы сделать прохладный, длинный напиток для сада (он вдвое сокращает количество сахара и калорий)».
И если вы покупаете смузи или соки в супермаркете, посмотрите на ингредиенты. «Йогурт, молоко или семена помогут сбалансировать эти природные сахара и помогут вам чувствовать себя полнее».
5. То же самое касается коктейлей
Вместо того, чтобы загружать предварительно смешанные коктейли в домашних условиях или посещать замороженные дайкири в баре, попробуйте напитки DIY для здорового вкуса. «Большинство замороженных коктейлей действительно содержат много сахара, поэтому хороший совет - чередовать напитки - есть что-то вроде водки и содовой для любого другого напитка», - говорит Лаура.
«Если вы любите коктейли, простой способ сократить калории и сахар - это делать прозрачные напитки, такие как джин, с большим количеством тонизирующей воды - добавляя ягоды, чтобы настаивать его, подавая в большой стакан с большим количеством льда».
Для безалкогольного варианта, попробуйте цветы гибискуса холодного заваривания для освежающего чая со льдом. «Турецкие магазины часто продают цветы гибискуса - просто варите их холодными на ночь (это менее горько, чем варить в горячем виде) и подсластить небольшим количеством меда, чтобы получить отличный источник антиоксидантов, которые также содержат мало сахар «.
6. Проверьте свою технику барбекю
Если вы читали о связи между ГКА (гетероциклическими аминами) и мясом, приготовленным в огне, то вы можете опасаться, что БАРБЕКЮ. Но есть способы снизить риск. «Маринование любого мяса или птицы с использованием специй и трав может сделать ваше барбекю более здоровым и снизить уровень HCA почти на 70%», - говорит Лаура.
"Любые смеси специй, трав или цитрусовых - это здорово". Нарезка мяса на более мелкие кусочки или частичная готовка в духовке также сокращают время, в течение которого мясо соприкасается с огнем, еще больше снижая риск ».
NikadaGetty Images
7. Подумай об этих «дополнениях»
Легко думать, что вы едите «здоровым», когда ваша тарелка загружена вкусными салатами и овощами, но подумайте о своих соусах и приправах, тоже. «Заправки для салатов часто полны жира, сахара и калорий - иногда больше, чем сам салат.
«Хотя оливковое масло великолепно (оно обладает противовоспалительными свойствами), оно по-прежнему содержит много калорий. Вместо этого, попробуйте смешать лимон и уксус с небольшим количеством горчицы для заправки, или сделайте свои собственные здоровые цацики, смешивая йогурт и тертый огурец (сначала сожмите огурец в кухонное полотенце, чтобы избавиться от лишней влаги) с чесноком и поваренная соль."
8. Перейти на качественное мясо (или овощи)
Мы рекомендуем есть как можно меньше обработанного мяса, поэтому, если вы любите мясо, попробуйте приготовить свои собственные гамбургеры. «Хороший фарш из говядины или свинины со свежими травами - это замечательно, или попробуйте на барбекю домашнюю птицу, рыбу или бифштексы вместо готовых колбас», - говорит Лаура.
Или вы могли бы дать вегетарианское барбекю вихрем. «Есть так много вкусных и питательных овощных блюд - сладкий картофель в фольге - это здорово, и кукуруза в початках. Я чищу кукурузу оливковым маслом, чили, солью и небольшим количеством пармезана.
«Попробуйте также овощные шашлычки (средиземноморские овощи лучше всего - например, помидоры, перец, кабачки и лук) или запеченные баклажаны в фольге. Вы также получите много клетчатки из кожи, что очень хорошо для кишечных бактерий ".
9. Подумайте о своих порциях
Вас пригласили на барбекю, и вы не можете дождаться, чтобы поужинать в этом буфете, но, по словам Лоры, вам есть над чем подумать. «Исследования показывают, что переедание обычно происходит в социальных ситуациях, когда мы отвлекаемся», - объясняет она.
«Лучший способ бороться с этим - не бросать голодать. Во-вторых, посмотрите на все доступное, прежде чем бездумно заполнить свою тарелку - какой разумный выбор? Постарайтесь сделать половину своей тарелки полной салата или овощей и добавить нежирный белок.
«Исследования говорят, что именно объем, который вы едите, а не калории, определяет, насколько вы полнее себя чувствуете после этого, поэтому вы можете удивить себя, чувствуя себя сытым после всего лишь салата». Стремитесь съесть только одну тарелку и заключить с собой договор, который вы вернете только, если вы действительно голодны. "
10. Готовьте свои салаты
Это верно, не более мягкий, скучные салаты! «Избегайте безвкусного салата-айсберга и выбирайте упакованную витаминами ракету или кресс-салат - там больше ароматов и антиоксидантов», - говорит Лаура.
«Салаты намного вкуснее, когда вы жарите или жарите овощи - подумайте о добавлении спаржи на гриле» или запеченную кабачковую муку - и различные текстуры и ароматы заставят вас чувствовать себя более доволен. Добавьте немного постного белка, такого как тунец, курица или фета, и некоторые полезные жиры (оливковое масло или орехи), и все готово к употреблению ».
11. До потребления рыбы
Мы рекомендуем есть как минимум две порции рыбы в неделю (включая одну порцию жирной рыбы), но вы достигаете этой цели? «Рыба - действительно хороший источник белка, и приготовить ее так просто летом, когда можно просто положить ее на барбекю в фольге», - говорит Лаура.
«Загрузите его со свежими травами, такими как петрушка и кориандр (залейте их лимоном и оливковым маслом) или посыпьте пряными специями. Сделайте еще одну полезную приправу, порезав чеснок, имбирь и перец чили в соевом соусе - это действительно изменит ваш прием пищи, и вы получите все преимущества от этих свежих ингредиентов ».
12. Избегайте ловушки фрапп
Поднимите руки, кто радостно проскакивает в очередь фраппучино, как только выходит солнце? Ну, к сожалению, они не очень хороши для нас - некоторые содержат до 500 калорий и почти 80 г сахара на порцию. «Большинство кофеен делятся информацией о калориях, что очень полезно», - говорит Лаура.
Спросите себя, стоит ли потреблять большое количество калорий для чего-то, что вряд ли наполнит вас или поддержит вас. Существуют «более легкие» варианты - в зависимости от того, как вы относитесь к подсластителям, - но я бы порекомендовал латте со льдом (молоко полно белка и с низким содержанием сахара). Или сделай сам в домашних условиях с овсяным молоком, вкус которого действительно сливочный и снисходительный, а также содержит много клетчатки и фолиевой кислоты ».
Из:Netdoctor