Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Больные, жесткие и ноющие мышцы? Личный тренер Лора Уильямс рекомендует следующие семь отрезков, чтобы втиснуться в ваш ежедневный маршрут. Растяжение важно для гибкости и ухода за мышцами; начать сегодня и пожинать плоды на всю жизнь:
Скорее всего, растяжка не входит в вашу повседневную жизнь. Если у вас заканчивается время, вы не чувствуете, что у вас достаточно проблем, чтобы гарантировать гибкость инструментов и гибкость тестирования, или просто у меня нет ноу-хау, чтобы удлинить все после напряженного дня, втискивание в некоторые тела TLC важнее, чем вы понимать.
Преимущества растяжения
Растяжка перед тренировкой полезна для подготовки тела к тренировкам и помогает уменьшить травму. Динамическое растяжение (те растяжки, которые связаны с движением) считаются лучше, чем статическое растяжение. (те, которые вы держите) перед тренировкой - так как использование диапазона движения лучше для разогрева тела для упражнение. Растяжение имеет следующие преимущества:
1.Растяжка может улучшить ваш диапазон движения и мобильности, если практикуется регулярно.
2. Растяжение может помочь улучшить осанку. Мышечные группы, такие как подколенные сухожилия и те, которые находятся вокруг груди, могут становиться все более плотными, если их часами заставлять стоять в одном и том же положении, как это часто бывает после дня, проведенного за столом. Регулярное растяжение этих мышц может помочь противодействовать некоторым эффектам тех часов, проведенных сидя.
3. Растяжение может помочь уменьшить риск получения травмы и облегчить некоторые травмы (такие как боль в пояснице), особенно если недостаток гибкости является проблемой в окружающих мышцах.
4. Растяжение может быть очень расслабляющий! В отличие от ваших кардио или силовых упражнений, растяжка не вызывает ожогов, поэтому это идеальное время для сидеть (или лежать) назад и сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя напряжению рассеиваться и собирать ваши мысли для день.
Попробуйте эти 7 ежедневных отрезков
Потратьте 5-10 минут на разогрев перед растяжением, чтобы усилить приток крови к мышцам, прежде чем растягиваться - это может быть что-то простое, например, короткая прогулка или несколько лестничных маршей.
1. Шея растягивается
Эту растяжку шеи можно выполнять сидя или стоя, и это отличный способ снять напряженность шеи с вашего рабочего дня.
✔️ Попробуйте это: Из положения сидя положите левую руку на правую сторону головы, а правую руку за спиной. Аккуратно потяните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение шеи. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны
Getty Images
2. Постоянный четырехъядерный стрейч
Это может помочь снять напряжение, которое накапливается в мышцах бедра и бедра в течение дня. Поддержание гибкости этих мышц может помочь предотвратить боль в колене и спине.
✔️ Попробуйте это: Из положения стоя, используя при необходимости стену или дверь для поддержки, согните правую ногу, возьмитесь за верхнюю часть правой ноги по направлению к правой ягодице, колено направьте вниз на пол. Вы должны чувствовать растяжение прямо по передней части правого бедра. Наклоните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение верхней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд. Переключиться на левую ногу.
3. Грудь растянуть
Это растяжение груди - один из самых простых способов растянуть мышцы груди, которые могут напрягаться и перегружаться, если вы проводите много времени сидя или на тренажерах, и могут способствовать ухудшению осанки.
Встаньте прямо и обхватите руками за спиной, сжимая лопатки, когда вы поднимаете руки. Поднимитесь выше, чтобы почувствовать себя глубже. Задержитесь на 20-30 секунд
Getty Images
4. Кошка стрейч
Это отличный маленький отрезок, чтобы сделать в конце дня. Это хорошо для растяжения верхней и нижней части спины и тонкой работы мышц ядра.
✔️ Попробуйте это: Начните в положении четверки с плоской спиной, затем согните позвоночник, выгните спину и опустите подбородок на грудь. Аккуратно сокращайте брюшной пресс, пока вы делаете это, стараясь не задерживать дыхание. Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите. Сделайте в общей сложности пять арок.
5. Растяжение подколенного сухожилия
Растягивание подколенных сухожилий - отличный способ вытянуть спину ног и возможность одновременно лечь! Поддержание гибкости в подколенных сухожилиях очень важно, особенно если вы активны и / или находитесь за столом как узкие подколенные сухожилия могут создавать дополнительное напряжение в нижней части спины, усугубляя или даже вызывая нижнюю часть спины боль.
✔️ Попробуйте это: Лягте на пол, согнув обе ноги, и оберните полосу сопротивления, шарф или полотенце вокруг основания одной ноги (другая нога должна оставаться на полу). Медленно вытяните ногу вверх и стремитесь достичь правильного угла - вы должны чувствовать растяжение, но без боли. Как только вы почувствуете приличное растяжение, подождите 30 секунд, прежде чем повторять на другой стороне.
Getty Images
6. Бум стрейч
Не следует упускать из виду хорошее растяжение ягодиц (ягодиц) - это также может помочь ослабить любые бедра или жесткость нижней части спины.
✔️ Попробуйте это: Лягте на спину с согнутыми ногами, ступни на полу. Поднимите ноги с пола и скрестите правую ногу над бедром, над коленом левой ноги. Потяните левое бедро и толкните правую ногу (держите правую ногу прямо) к себе, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 30 секунд. Повторите на другой стороне.
7. Тазобедренный сустав
Завершите упражнение на растяжку с помощью мечтательного упражнения на бедре. Больше упражнений на подвижность, тазобедренный сустав также растягивает мышцы вокруг бедер, нижней части спины и груди.
✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, согнув ноги в колене, ступни плоские, руки в стороны. Переверните бедра и ноги вправо, удерживая ноги на полу, а голову поверните влево. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в центр и повторить на другой стороне. Выполните в общей сложности 10 бросков.
Понравилась эта статья? Подпишитесь на наши новости чтобы получать больше таких статей прямо на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Из:Netdoctor