Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Это был длинный, утомительный день, и вы чувствуете себя разбитым. Наконец, вы лезете в кровать, физически истощенные и готовые хорошо выспаться ночью... только чтобы обнаружить, что у вашего ума есть другие идеи. Вместо того, чтобы погрузиться в невесомый сон, ваш мозг включается, ваш пульс учащается, и ваша голова наполняется бесконечными заботами, которые, как вы думали, были припаркованы на весь день.
«Около 80% людей говорят, что их беспокойство выходит из-под контроля ночью», - говорит Никки Лидбеттер, руководитель группы поддержки Тревога Великобритании. «Со стрессом мы склонны беспокоиться о конкретной, ощутимой проблеме. Но из-за беспокойства мы меньше осознаем, о чем беспокоимся, поэтому наша реакция становится проблемой, и мы начинаем беспокоиться о том, что беспокоимся ».
И даже если мы поначалу уйдем, эти беспокойства все равно могут появиться, если мы проснемся ночью. «Классическое время для пробуждения, похоже, между 2 и 4 часами утра», - добавляет д-р Нерина Рамлахан, автор
Крепкий сон, бодрствование (11,34 £, Amazon). «Внезапно ваш мозг начинает становиться очень активным, и проблемы, которые вполне могут быть решены в течение дня, становятся огромными заботами, которые усугубляются тем, что вы не можете их сразу решить».Вот что нужно делать, когда ваше тело говорит о сне, но ваш разум не слушает ...
1. Подготовка ко сну
Сон - это естественный физиологический процесс, но вы можете помочь ему в этом и избежать дополнительной тревоги, установив обычную рутинную работу. Целью этого является расслабь свое тело и заправить его для сна. Поэтому, если вы ложитесь спать в 22:00 - 23:00, выделите 30 минут на час для той же ночной процедуры перед сном. Это может включать такие вещи, как принятие душа, умывание лица и чистка зубов, увлажнение лица и забирание в кровать с книгой.
Психолог Сюзанна Халонен говорит: «Чем больше вы будете делать идентичных каждый вечер, тем больше вы будете тренировать свое тело, чтобы подготовиться ко сну, и тем легче будет этого достичь».
2. Скажи нет колпаку
«Алкоголь является не только успокаивающим, но и стимулирующим средством», - говорит доктор Гай Медоуз из The Sleep School «Хотя многие люди используют его для засыпания, он также метаболизируется так быстро, что может оставить тело жаждущим». Поэтому, когда мы пейте алкоголь перед сном, мы, скорее всего, просыпаемся в ранние часы, оставляя нас готовыми к ночному беспокойству атака. Как правило, для обработки одной единицы алкоголя требуется час, поэтому, чтобы быть в безопасности, выпейте последний бокал вина в 7 часов вечера, если вы собираетесь лечь спать в 10 часов вечера.
3. Не часы
Если вы просто не можете заснуть, потому что ваша голова гудит от беспокойства, не смотрите на часы - вы еще больше расстроитесь. «Просто встаньте с постели и зайдите в другую комнату на десять минут», - говорит доктор Рамлахан. «Оставляя обстановку, вы чувствуете себя некомфортно, разрушая связь с заботами».
Но не начинайте проверять свой телефон или пролистывать Facebook. Войдите в гостиную и прочитайте несколько страниц беззаботной книги при тусклом свете. Когда вы успокоитесь, вернитесь к своей кровати и переверните подушка. «На вашем лице будет прохладнее, и это отделит вас от того времени, когда вы в последний раз лежали там», - говорит доктор Рамлахан.
4. Обеспечить цифровое затемнение
Не смотрите на свой телефон или планшет в течение часа перед сном, а затем держите его вне досягаемости, чтобы не поддаваться искушению подобрать его ночью. ЖК-экраны излучают синий свет, который похож на солнечный свет. «Наши часы тела сбиваются с толку и снова начинают думать, что сегодня дневное время, поэтому они ингибируют гормон сна мелатонин и выделяют гормон бодрствования кортизол», - говорит доктор Гай Медоус из Школа сна.
Getty Images
5. Положите заботы на бумагу
Запишите, что у вас на уме, по крайней мере, за час до сна. Отправляя мысли на бумагу, вы контролируете их, то есть они живут там, а не в вашей голове. Доктор Гай Медоуз предлагает дать каждому беспокойному прозвище, такое как «Наг».
«Мы не можем помочь этим мыслям, но они становятся проблемой только тогда, когда они начинают поглощать нас», - говорит он. «Давая им имена, вы ускоряете процесс дефузии, поэтому, когда возникают неприятные мысли, вы можете просто признать их -« о, опять Наг »- и вернуться к тому, что вы делаете».
6. План на завтра
У них есть четкий план на следующий день, говорит психолог Сюзанна Халонен. «Если вы знаете, каковы приоритеты номер один и два, вы будете тратить меньше времени на беспокойство, потому что знаете, что это первые две вещи, которые вы сделаете. Чем больше вы превращаете это в привычку, тем больше понимаете, что, если вы планируете заранее и расставляете приоритеты эффективно, вы можете легче выполнять важные задачи. Это уменьшит ваше беспокойство и поможет вам лучше спать ».
Эта функция из журнала Country Living. Подпишитесь здесь.