5 советов по заботе о себе и осознанности для спокойного рабочего дня

Это было проверенный что включение регулярных и осознанных перерывов в рабочий день помогает повысить производительность и предотвратить Выгореть.

Не знаете, с чего начать? При создании нового рутина ухода за собой свой рабочий день важно начинать с малого. Сосредоточьтесь на реалистичных стратегиях, которые соответствуют вашим личным предпочтениям и образу жизни.

Установить расписание

Ключом к тому, чтобы не чувствовать себя перегруженным, является создание для себя ежедневного расписания, которое не только достижимо, но и реалистично. Начните день с выделения времени для расстановки приоритетов и планирования задач, включая запланированные перерывы для осознанности, приема пищи и движения.

Вы можете разделить свой список дел на приоритетные и менее срочные задачи. Попробуйте и 'съесть лягушку', решая задачи, которые вы откладывали, прежде чем делать что-либо еще. Идея состоит в том, чтобы определить одну сложную задачу (лягушку) и выполнить ее первым делом утром (её съесть). Сделав это, вы можете перейти к менее трудоемким задачам, избегая таким образом прокрастинации.

Чтобы выходной прошел правильно, запланируйте буферное время между началом рабочего дня и первой встречей. Расслабившись, вы начинаете день на позитивной ноте, а не подпитываете себя стрессом.

Создайте выделенное рабочее пространство

Если вы работаете дома, поддержание аккуратного рабочего пространства, отдельного от остального жилого пространства, может помочь установить четкие границы между домашней жизнью и работой. Даже закрытая дверь может сыграть важную роль в физическом разделении.

Вам также следует выделить место вдали от рабочего стола, где вы сможете делать перерывы, свободные от экранов и давления электронной почты. Сделайте все, кроме вашего стола, зоной, свободной от работы — это означает, что вам не придется работать с дивана или кухонного стола вечером или в выходные.

Сообщите о своих границах

Чтобы создать здоровый баланс между работой и личной жизнью, важно четко и последовательно сообщать коллегам о своих границах. Это может быть отказ от ответа на электронные письма или звонки после установленного контрактом рабочего времени или перерыв на обед вне рабочего места (как в офисе, так и дома).

Вы также можете добиться этого, честно говоря о своей рабочей нагрузке и способности выполнять дополнительную работу. Важно помнить, что люди часто не знают о вашей ежедневной рабочей нагрузке, поэтому вам следует говорить прямо, а не надеяться, что они заметят и успокоятся.

Если ваша рабочая нагрузка становится невыносимой, будьте готовы поговорить об этом со своим непосредственным руководителем и работать вместе, чтобы найти справедливое решение — что бы вы ни делали, не страдайте молча.

выйди на улицу

Выйти из дома или офиса на короткую прогулку во время рабочего дня может быть очень полезно по ряду причин. Это не только позволяет вам освежить мысли, но и помогает физически дистанцироваться от рабочего стола и установить четкое различие между перерывами и рабочим временем.

Прогулка также является отличным способом снятия стресса и может помочь вам успокоиться перед или после стрессовых встреч. Осознанная ходьба — то есть ходьба, концентрируя свое внимание на сенсорных ощущениях ходьбы и пребывания на улице, — это форма медитации, которой вы можете заниматься во время обеденного перерыва.

Вы даже можете запланировать прогулочные встречи с коллегами — гораздо приятнее, чем душный переговорный зал!

Сделайте полноценный обеденный перерыв

Независимо от того, сколько дополнительной работы вы можете выполнить, работая во время обеда, важно помнить, что каждый заслуживает выделенного обеденного перерыва. Время, проведенное за столом, поможет вам расслабиться и заново откалиброваться, что необходимо для поддержания хорошего самочувствия в течение рабочего дня.

Помните: даже если у вас плохой день, обеденный перерыв — это возможность перегруппироваться и вернуться свежим взглядом и обновленным взглядом.

Начало и конец обеда — идеальные моменты, чтобы уделить пять минут упражнениям на осознанность, таким как работа с дыханием или медитация. Вы также можете попробовать несколько упражнений на растяжку за столом, чтобы ослабить напряжение в шее и плечах.

Попробуйте это: упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию.

1. Найдите удобное сиденье или положение стоя.
2. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов.
3. Напрягите лоб, подняв брови, задержитесь на мгновение и отпустите, позволяя мышцам головы и лица полностью расслабиться.
4. Напрягите все мышцы лица, задержитесь на мгновение, а затем расслабьтесь.
5. Повторите этот процесс со ртом и челюстью, вынуждая улыбнуться и сжав челюсти.
6. Двигаясь вниз по телу, повторите этот процесс с шеей и плечами, грудью, животом, руками, бедрами, голенями и ступнями.