Желаете соленой закуски перед сном? Обращайтесь к слабосоленому эдамаму, говорит доктор Далтон-Смит, особенно если вы имеете дело с симптомами, связанными с менопаузой. «Натуральные эстрогеноподобные соединения, содержащиеся в соевых продуктах, могут быть очень полезны при контроле тех ночных приливов, которые могут нарушить ваш сон», - говорит она. Если вам нужны крекеры и соус, попробуйте сделать этот простой рецепт эдамаме: в кухонном комбайне смешайте вместе 2 чашки очищенного эдамама с 1 ч.л. соли, сбрызнуть оливковым маслом и 1 зубчиком чеснока (по желанию) до гладкий; плавный.
Если вам трудно спать по ночам, это может быть из-за того, что вы не ели перекус перед сном. в белке, или, возможно, ваша закуска была слишком высока в простых углеводов с высоким содержанием сахара, таких как торт и конфеты. «Проблема с простыми углеводами заключается в том, что они могут поставить вас на« сахарные горки »и сбросить уровень сахара в крови во время сна, заставляя просыпаться в 2 или 3 часа утра», - говорит доктор Тейтельбаум. Лучше поспорить? «Вместо этого ешьте яйца, сыр, орехи или другие богатые белком закуски, - говорит он, - чтобы вы могли не только уснуть, но и уснуть».
Вы любите заказывать этот утешительный суп на основе бульона в японских ресторанах, но держите несколько упаковок супа мисо по 8 унций дома может быть ключевым, когда у вас проблемы с засыпанием, говорит Стелла Метсовас, CN, диетолог в Лагуна Бич, Калифорния. И вот почему: мисо содержит аминокислоты, которые могут стимулировать выработку мелатонина, естественного гормона, который может стимулировать зевоту. Бонус: исследования показывают, что теплые жидкости, такие как суп и чай, могут также облегчить симптомы простуды, помогая вам лучше спать, когда вы чувствуете себя под погодой.
Нет необходимости чувствовать вину за то, что перед сном выложили небольшую миску каши, особенно если это цельнозерновая каша с низким содержанием сахара. Мало того, что это здоровая закуска (убедитесь, что вы добавляете в нее молоко, чтобы дать организму необходимый белок), но она также может помочь вам вздремнуть. «Сложные продукты, богатые углеводами, увеличивают доступность триптофана в крови, усиливая эффект, вызывающий сон», - говорит доктор Далтон-Смит. Бонус: положите в миску сверху сушеную вишню (см. Выше) для дополнительной помощи в ловле ззз.
То, что вы едите в течение дня, поможет вам чувствовать себя отдохнувшим завтра утром. Исследование в Журнал клинической медицины сна Установлено, что чем больше клетчатки в рационе человека, тем больше времени они проводят в восстановительном сне. С другой стороны, исследователи обнаружили, что люди, которые ели много насыщенного жира, проводили меньше времени в фазе глубокого сна. Выбирайте продукты с клетчаткой, такие как бобы, брокколи и малина, и сокращайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как бекон, стейк, масло и сыр.
Йогурт и молоко содержат триптофан, отмечает доктор Далтон-Смит, но также содержат удивительное питательное вещество, вызывающее сон: «Кальций эффективен в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе и в мозгу ». Это означает, что порция вашего любимого греческого йогурта перед сном может не только помочь вам заснуть, но и помочь вам перестать беспокоиться о странных вещах, которые ваш босс сказал ранее на работе.
Беспокоитесь о том, чтобы заснуть сегодня вечером? Имейте банан перед сном, говорит Саундра Далтон-Смит, доктор медицины, терапевт и автор Освободись, чтобы жить свободно: прорваться сквозь 7 лжи, которые рассказывают сами женщины. Бананы являются отличным источником магния и калия, которые помогают расслабить напряженные мышцы. Они также содержат триптофан, который превращается в серотонин и мелатонин, ключевые успокаивающие гормоны мозга ». Попробуйте это вкусный и невероятно простой коктейль перед сном: смешайте один банан с одной чашкой молока или соевого молока (и льда, если по желанию). Налей и наслаждайся!
Вы едите его на завтрак, но может ли чаша теплой овсянки помочь вам больше отдыхать? Да, говорит Стефан Дорландт, клинический диетолог из Южной Калифорнии. «Подумай об этом», - говорит он. "Овсянка теплая, мягкая, успокаивающая, легкая в приготовлении, недорогая и питательная. Оно богато кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием - кто есть кто из питательных веществ, которые, как известно, поддерживают сон. слишком много сахара перед сном может оказать успокаивающее действие. Вместо этого рассмотрите возможность наполнить свою миску фруктами, такими как бананы (см. Выше).
Да, избегать употребления кофеина в вечерние часы - это главное, но некоторые сорта кофе без кофеина могут помочь вам перейти в режим сна, говорит доктор Тейтельбаум. «Ромашковый чай является очень полезным и безопасным средством для сна», - говорит он, добавляя, что зеленый чай - еще один хороший выбор. «Зеленый чай содержит теанин, который помогает улучшить сон. Просто убедитесь, что вы получаете зеленый чай без кофеина, если пьете его перед сном. "Эксперты рекомендуют попробовать горячую порцию на 1 стакан.
Как ни странно, стакан вишневого сока может быть эффективным способом быстрого засыпания, считает команда исследователей из Университета Пенсильвании и Университета Рочестера. В своем исследовании они обнаружили, что вишня, особенно терпкая вишня, естественным образом увеличивает поступление в организм мелатонина, который помогает людям с бессонницей. Пока жюри пока не знает, сколько сока или сколько вишен нужно, чтобы вы заснули, эксперты говорят, потягивая стакан вишневый сок (продается в большинстве магазинов натуральных продуктов) или порция свежей, замороженной или сушеной вишни перед сном. причинить боль.
«Миндаль - победитель», - говорит Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицинских наук, медицинский директор центров фибромиалгии и усталости, а также автор бестселлера От усталости до фантастики! «Они содержат магний, который способствует как сну, так и расслаблению мышц», - говорит он. «И они имеют дополнительное преимущество в поставке белков, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна, и помогают улучшить сон, переключая вас с ваш бодрый адреналиновый цикл с вашим циклом отдыха и переваривания. "Попробуйте перекусить перед сном: съешьте столовую ложку миндального масла или 1 унцию миндаля, чтобы помочь вашему телу расслабиться.