Продукты для повышения иммунной системы

Если вы хотите избежать желудочного гриппа, который распространяется по всей деревне, или не подхватить изнурительную простуду, вам понадобится сильная иммунная система. Получение укола от гриппа, мытье рук и держаться подальше от случайного кашля и чихания могут помочь предотвратить распространение микробов, но в какой-то момент ваше тело подвергнется воздействию насекомых.

В идеале, когда это происходит, ваша иммунная система (ткани и органы, которые производят, хранят и несут белую кровь) клетки, которые борются с инфекциями и болезнями) будут атаковать и уничтожать болезнетворные микробы, которые проникают в ваше тело. Но иногда это терпит неудачу, и организм или вещество делает вас больным.

Как укрепить иммунную систему

Вероятность того, что болезнь преодолеет вашу иммунную систему и заставит вас заболеть, намного ниже, если вы будете вести здоровый образ жизни. Научиться управлять уровнем стресса, отказаться от сигарет, регулярно заниматься спортом и поддерживать здоровый вес - это все, что может помочь сохранить вашу иммунную систему сильной и предотвратить болезни в

ресурсы из Гарварда. Также может помочь здоровое питание, богатое этими питательными веществами, которые повышают иммунитет.

1. Йогурт

Пробиотикиили «живые активные культуры», обнаруженные в йогурте, являются здоровыми бактериями, которые защищают кишечник и кишечный тракт от болезнетворных микробов. Хотя они доступны в форме дополнения, исследование Венского университета в Австрии показало, что ежедневная 200-граммовая доза йогурта была так же эффективна для повышения иммунитета, как и прием таблеток. Не забудьте забрать контейнеры без лишнего сахара. Простые сорта (которые можно приправить корицей и свежими фруктами) - ваши лучшие ставки, но все, что содержит менее восьми граммов сахара, по-прежнему полезно.

Ваша оптимальная доза: 200 г в день.

2. Овес и ячмень

Эти зерна содержат бета-глюкан, тип волокна с антимикробными и антиоксидантными свойствами, более эффективный, чем эхинацея, сообщает норвежское исследование. (При употреблении растение эхинацея может немного снизить ваши шансы простудиться, в соответствии с Департамент здравоохранения и социальных служб США.) Когда животные едят это соединение, они реже заражаются гриппом, герпесом, даже сибирской язвой; у людей это повышает иммунитет, ускоряет заживление ран и может помочь антибиотикам работать лучше.

Ваша оптимальная доза: По крайней мере, одну из трех ваших ежедневных порций цельного зерна.

3. Чеснок

Этот мощный луковый родственник содержит активный ингредиент аллицин, который борется с инфекцией и бактериями. В одном исследовании британские исследователи дали 146 людям либо плацебо, либо экстракт чеснока в течение 12 недель; любители чеснока были на две трети меньше подвержены простуде. Другие исследования показывают, что любители чеснока, которые едят более шести гвоздик в неделю, имеют на 30% более низкий уровень колоректальный рак и на 50% более низкий уровень рака желудка.

Ваша оптимальная доза: Мы знаем, что это много, но в идеале вы должны стремиться к гвоздике или два в день.

4. моллюск

Селен, богатый моллюсками, такими как устрицы, лобстеры, крабы и моллюски, помогает лейкоцитам продуцировать цитокины - белки, которые помогают выводить вирусы гриппа из организма.

Ваша оптимальная доза: Две порции в неделю (если вы не беременны или планируете быть).

5. Куриный суп

Когда исследователи из Университета штата Небраска проверили 13 брендов, они обнаружили, что все, кроме одного (куриная лапша со вкусом курицы) блокировали миграция воспалительных белых клеток - важный вывод, потому что симптомы простуды являются реакцией на накопление клеток в бронхи. Аминокислота цистеин, выделяемая из курицы во время приготовления пищи, химически напоминает препарат бронхита ацетилцистеин, который может объяснить результаты. Соленый бульон супа сохраняет слизь так же, как лекарства от кашля. Добавленные специи, такие как чеснок и лук, могут увеличить иммунную силу супа.

Ваша оптимальная доза: Имейте миску, когда вы чувствуете себя вялым

6. Чай

Люди, которые пили пять чашек черного чая в день в течение двух недель, имели в 10 раз больше интерферона, борющегося с вирусами, в крови, чем другие, которые пили горячий напиток плацебо, в исследовании Гарварда. Аминокислота, которая ответственна за это повышение иммунитета, L-теанин, присутствует в большом количестве как в черном, так и в зеленом чае - у версий без кофеина также есть.

Ваша оптимальная доза: Несколько чашек в день. Чтобы получить в пять раз больше антиоксидантов из чайных пакетиков, поднимайте и опускайте их во время заваривания.

7. говяжий

Дефицит цинка является одним из наиболее распространенных недостатков питания среди взрослых американцев, особенно для вегетарианцев и тех, кто сократил потребление говядины, является основным источником укрепления иммунитета минеральная. И это прискорбно, потому что даже легкий дефицит цинка может увеличить риск заражения. Цинк в вашем рационе имеет важное значение для развития белых кровяных клеток, бесстрашных клеток иммунной системы, которые распознают и уничтожают вторгающиеся бактерии, Вирус Буасверт, доктор философии, эксперт в области питания и иммунитета в Исследовательском институте Скриппса в Ла-Холья, Калифорния.

Ваша оптимальная доза: Порция постной говядины в 3 унции обеспечивает около 30 процентов суточной нормы (DV) для цинка. Этого достаточно, чтобы сделать разницу между недостаточным и достаточным.

8. Обогащенные злаки

Не говяжий человек? Многие укрепленные чаши с хлопьями упаковывают цинк на целый день. Например, в одной порции Kellogg's Smart Start или General Mills Total Grain Total содержится около 15 мг минерала. Для сравнения: порция говядины весом 3 унции содержит около 7 мг цинка.

Ваша оптимальная доза: Стремитесь к одной миске в день.

9. Оранжевые фрукты и овощи

Вы можете не думать о коже как о части своей иммунной системы. Но этот важный орган, занимающий внушительные 16 квадратных футов, служит крепостью первой линии против бактерий, вирусов и других нежелательных веществ. Чтобы оставаться сильной и здоровой, ваша кожа нуждается витамин А. «Витамин А играет важную роль в производстве соединительной ткани, ключевого компонента кожи», объясняет профилактика консультант Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра по профилактике йель-гриффинов в Дерби, Коннектикут. Один из лучших способов ввести витамин А в свой рацион - это продукты, содержащие бета-каротин, такие как сладкий картофель, морковь, тыква, консервированная тыква и дыня.

Ваша оптимальная доза: Порция полстакана несет только 170 калорий, но содержит 40 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А (в форме бета-каротина).

10. кормовая капуста

Наряду с апельсиновым продуктом темная листовая зелень, такая как капуста, является отличным способом увеличить потребление витамина А и укрепить иммунную функцию.

Ваша оптимальная доза: Бросьте чашку в салаты, омлеты, жаркое и пасту несколько раз в неделю. Порция содержит всего 33 калории и 133% от рекомендуемой дневной нормы потребления витамина А.

11. грибы

На протяжении веков люди во всем мире обращались к грибам для здорового иммунная система. Современные исследователи теперь знают почему. «Исследования показывают, что грибы увеличивают выработку и активность белых кровяных клеток, делая их более агрессивными. Это хорошо, когда у вас инфекция », - говорит Дуглас Шар, DipPhyt, MCPP, MNIMH, бывший директор Института фитотерапии в Вашингтоне, округ Колумбия.

Ваша оптимальная доза: Грибы шиитаке, маитаке и рейши, по-видимому, обладают самым большим иммунитетом; Эксперты рекомендуют по крайней мере 12 г до 28 г несколько раз в день для максимальной пользы иммунитета. Добавьте горсть в соус для пасты, обжарьте с небольшим количеством масла и добавьте к яйцам или кучи трехэтажного стиля на замороженную пиццу.

12. Кефир

В 80-дневном шведском исследовании 181 работника завода те, кто выпивал ежедневную добавку Lactobacillus reuteri - специфический пробиотик, который, по-видимому, стимулирует лейкоциты - занимал на 33% меньше больных дней, чем те, которые получали плацебо. Хотя не каждая марка кефира использует этот специфический сорт, многие продукты Lifeway используют, в том числе напитки Perfect12 и Lowfat Kefir.

Ваша оптимальная дозаСтарайтесь добавлять кефир в свой рацион хотя бы несколько раз в неделю.

13. Жирная Рыба

Лосось, скумбрия и сельдь богаты жиры омега-3, которые уменьшают воспаление, увеличивая поток воздуха и защищая легкие от простуд и респираторных инфекций. Один исследование на животных Также обнаружено, что питательное вещество может помочь отразить различные штаммы гриппа.

Ваша оптимальная доза: Потребляйте две или три порции по 113 г в неделю. Если вы беременны или кормите грудью, избегайте употребления в пищу акул, меч-рыб, королевской скумбрии и плиточных рыб с высоким содержанием ртути.