Как бороться с утренней тревогой

Посмотрим правде в глаза, не все из нас "утренние люди". Вот почему беспокойство первым делом с утра легко подметать под ковер. Но испытывать его на регулярной основе может быть изнурительным, и как только мы находимся в тревожном состоянии, трудно перестать чувствовать это.

«Как правило, мы беспокоимся о том, чего боимся, поэтому многие из нас начинают беспокоиться с самого утра», - объясняет психотерапевт. Хильда Берк. «Но очень часто это сценарии« что, если », которые еще даже не происходили. Когда нас, например, заставляют работать наши начальники, или мы испытываем стрессовое путешествие в метро. «Разыгрывание» определенного сценария становится самоисполняющимся пророчеством - мы готовы к атаке, как только выйти из дома, отвечая на страх вместо реальности ". Но как мы можем остановить цикл и начать чувствовать себя спокойнее вместо? Здесь Хильда делится своими советами...

1. Оценивает ваше беспокойство

Первое, что Хильда рекомендует, это выяснить, испытываете ли вы настоящую тревогу или могут быть виноваты другие социальные факторы. "Воскресная ночь боязнь это реальная вещь в нашей культуре - все попадают в заблуждение в социальных сетях или в офисе », - объясняет она. «Это может быть довольно убедительным, чтобы быть захваченным таким образом мышления и прыгнуть на побеждающую сторону на выборах также. Но чувствовать страх каждый вечер воскресенья / утра понедельника - это совсем другая история - в таком случае, пора сделать шаг назад и спросить Почему ты так чувствуешь. Естественно чувствовать грусть, что выходные закончились, но это очень отличается от ощущения бесконечных узлов в животе и постоянно боятся недели вперед. "

2. Хватит сравнивать

Вы когда-нибудь думали: «Ну, все сейчас ненавижу работу, поэтому я не должен жаловаться... '? По словам Хильды, это не имеет значения. «Ваш опыт все еще действителен - если вы постоянно испытываете беспокойство и беспокойство по поводу дня или недели впереди, тогда игнорировать его нездорово, потому что другие тоже борются». Конечно, это нормально иметь чувство «Ух, работай сегодня…», но если это регулярный шаблон, происходящий каждую неделюважно быть честным с самим собой и заняться этим ".

3. Определить причину

Если вы чувствуете себя разбитым или беспокойным, полезно попробовать определить любые возможные причины или триггеры. Хотя тревожные расстройства обычно не вызываются одним единственным фактором, они могут быть вызваны определенными вещами или ситуациями. «Сядьте и подумайте о том, что вы чувствуете особенно тревожно или нервничаете», - говорит Хильда "Ваша работа слишком напряженная? Отношения делают тебя несчастным? Это путешествие на работу, или, может быть, это общее чувство беспокойства, которое развивается со временем? "Не паникуйте, если вы не можете определить это немедленно, но если вы мочьЭто полезное место для начала.

4. Помните, что изменение возможно

«Легко забыть, что у большинства из нас есть роскошь выбора», - говорит Хильда. «Конечно, иногда такой выбор может показаться ошеломляющим, и это, в свою очередь, может повысить уровень тревоги и стресса, но важно отметить, что у нас есть больше возможностей, чем мы иногда осознаем. Хотя легко чувствовать себя в ловушке в ситуации, которая делает вас несчастными, с небольшой помощью можно принять практические меры, чтобы чувствовать себя намного лучше"Но угадайте что? Это предполагает немного раскрыться, ребята...

5. Будь честным

В каком бы эмоциональном состоянии вы ни находились, быть честным и искренним с близкими друзьями, скорее всего, это улучшится, говорит Хильда. «Многие из моих клиентов вкладывают огромное количество энергии в притворство, что не переживают периоды травм», - объясняет Хильда. «Но для того, чтобы действовать так, как будто вы не беспокоитесь, не грустите или не впадаете в депрессию, требуется огромное количество энергии, а вы отказываете себе в себе неоценимая поддержка со стороны тех, кто заботится о вас ». Если утреннее путешествие на работу вызывает беспокойство задолго до того, как вы покинули хаус, скажи коллеге, которому доверяешь на работе, как трудно находить вещи - ты будешь удивлен, что на самом деле может оказать хоть немного поддержки делать.

6. Начните с малого

«Если вы уже определили, что вызывает у вас беспокойство, следующим шагом будет внедрение изменений», - говорит Хильда. «Понимание дает вам возможность, но вы все равно должны сделать активный выбор самостоятельно. Будь то подписка на людей в Instagram кто делает тебя несчастным, или отправка вашему боссу быстрого обновления в понедельник утром прежде чем она отправит вам напряженное электронное письмо с вопросом, где находится XYZ. изменения - все они складываются, и в совокупности могут помочь вам чувствовать себя спокойно и контроль.

7. Говори это

Если вы не определили причину своего беспокойства или у вас возникли трудности с принятием мер по его устранению, подумайте о том, чтобы поговорить с вашим терапевтом о разговорной терапии. «Разговорная терапия - как консультирование или CBT (когнитивно-поведенческая терапия) - должна действительно быть первым портом захода», - говорит Хильда. «В некоторых случаях необходимы лекарства от тревоги, но разговорная терапия - отличное место, чтобы начать, если вы чувствовать себя способным - это может быть блестяще эффективным. "Вы можете посмотреть местную службу психологической терапии Вот.

8. Попробуйте М

Это осознанность и медитация, к вашему сведению. «Они популярны по определенной причине», - говорит Хильда. «Беспокойство часто вызывается нашими стремительными мыслями, поэтому каждое утро внимательно следя за практикой и сосредотачиваясь на своем дыхании, можно замедлите и перехватите эти мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля. «Если ни то, ни другое не предназначено для вас (и не стучите по нему», пока вы не попробуете Это…) попробуйте что-нибудь еще, чтобы загромождать ваш разум - будь то ходьба на работу или выход из трубки на 20 минут раньше. Попробуйте на неделю, вы можете быть удивлены.

9. Переключите свой график

Худшее в утренней тревоге - тратить эти драгоценные часы за несколько часов до рабочего дня. начинается боясь того, что придет. «Это два часа, когда ты можешь наслаждаться отсутствием на работе, поэтому вместо того, чтобы бояться этого, сделай что-нибудь веселое!» говорит Хильда. "Вместо того, чтобы заканчивать свой день чем-то расслабляющим, начни это так. Будь то плавание, вкусный завтрак или даже прогулка на работу с другом - попробуйте создать позитивные ассоциации в течение этих нескольких часов вы обычно проводите, чувствуя беспокойство. Это не должно занимать много времени - даже просто пролистывание журнала, который вы любите, или вызов любимого человека может послужить отличной техникой отвлечения ».

10. Потеть

Если во всем мире единодушно и единодушно согласны эксперты, это то, что физические упражнения являются победителем, когда речь заходит о нашем психическом здоровье. «Создание здоровых привычек - с помощью упражнений, диеты и ухода за собой - действительно важно», - объясняет Хильда. «Но когда мы беспокоимся, мы впадаем в« режим паники »и с меньшей вероятностью уделим много внимания или внимания этим привычкам (именно тогда, когда нам это нужно больше всего)». Сосредоточиться на установление регулярных упражнений - будь то йога, плавание или кардио, все, что вам нравится - и есть хороший шанс, что ваше настроение тоже улучшится.