Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Может ли то, что вы едите, повлиять на ваш сон? И влияет ли ваш выбор пищи на качество и продолжительность вашего закрытого глаза?
Эксперты сходятся во мнении, что, хотя всем нам не нужно спать по восемь часов в сутки, есть предел тому, что полезно, а что нет. Если вы регулярно получаете меньше пяти часов кип за ночь, это нехорошо - вашему организму нужно это время, чтобы омолодиться и пополниться. Но, возможно, более важным является качество сна, который вы получаете.
«Оценка сна по длительности - грубая - важно качество сна», - объясняет профессор Джим Хорн из Исследовательского центра сна, Университет Лафборо. «Это как питание - важно не то, сколько мы едим, а содержание».
Если вам трудно высыпаться ночью, возможно, вы не получаете достаточно хорошего качества сна, и это может иметь огромные последствия как для вашего психического, так и для физического здоровья.
Диетолог, Доктор Мэрилин Гленвилл считает, что то, что вы едите, может помочь вам легко заснуть или сделать его более трудным. «Еда и напитки, обладающие стимулирующим эффектом, обычно содержащие кофеин, такие как чай, кофе, кола и шоколад - из-за этого вам будет труднее выключаться и идти спать ", - говорит она. говорит.
Но могут ли определенные продукты действительно облегчить нам сон - и если да, то какие из них стоит попробовать?
1. Соевые бобы
По словам доктора Гленвилла, пища с высоким содержанием аминокислоты L-триптофана может помочь спать лучше, так как L-триптофан необходим для производства серотонина, расслабляющего и успокаивающего нейротрансмиттера мозга. «Триптофан встречается в природе в определенных продуктах, поэтому вы можете использовать их во время ужина, чтобы помочь вам заснуть.
«Триптофан - это одна из многих аминокислот, расщепляемых из белка, который вы едите. Но молекулам нелегко проникнуть в ваш мозг, потому что они конкурируют с другими аминокислотами », - объясняет она.
«Если вы будете следовать рекомендации всегда иметь белок с углеводами для поддержания стабильного уровня сахара в крови, это все изменит. Инсулин, выделяемый при потреблении углеводов, используется другими аминокислотами, и триптофан может проникать через гематоэнцефалический барьер ».
Соевые бобы имеют относительно высокую концентрацию триптофана, в то время как куриная грудка, лосось и яйца содержат хороший уровень. Попробуйте включать некоторые из этих продуктов в свой рацион каждый день, чтобы помочь вам получить рекомендуемое количество. Вам следует избегать употребления алкоголя, если вы плохо спите, так как некоторые исследования показывают, что он блокирует транспорт триптофана в мозг, добавляет она - не говоря уже о том, что он может ингибировать REM часть вашего цикл сна.
2. Теплое молоко
Это может звучать как рассказ старой жены, но молочный напиток перед сном действительно может помочь вам дольше спать.
«Мы обнаружили, что молочный напиток с сахаром может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови ближе к концу ночи», - объясняет профессор Хорн.
«Полное жирное молоко лучше, поскольку жир задерживает опорожнение желудка. Это не должен быть очень сладкий напиток, но что-то молочное, содержащее лактозу и немного сахара - например, Horlicks - останавливает голод и помогает лучше спать. Это дает вам немного углеводов, но ничего особенного. "
3. Пребиотики
Новое исследование показало, что пребиотики могут помочь спать. Один исследование, опубликованный в журнале Frontiers in Behavioral Neuroscience, обнаружил, что пребиотики помогали как в быстром, так и в нережимном сне после стрессового события.
Пребиотики - не путать с пробиотиками, которые вы найдете в живом йогурте, - служат пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике. Это пищевые волокна, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как корень цикория, артишоки, сырой чеснок, лук-порей и лук.
«Между вашим мозгом и кишкой существуют сильные связи, настолько, что кишку часто называют вашим вторым мозгом», - говорит доктор Гленвилл. «У него собственная сложная нервная система, а также вырабатывается серотонин, нейротрансмиттер« чувствуй себя хорошо », как и твой мозг».
4. Киви
Кто бы мог подумать, что старый добрый киви может помочь нам получить немного кипа? Но, похоже, это правда. многочисленный исследованияпоказали, что этот маленький зеленый фрукт помогает спать лучше, дольше спит и улучшает сон. «В киви содержится много антиоксидантов, а также серотонина, который помогает справиться со сном», - объясняет доктор Гленвилл. Два киви, употребляемые за час до сна, - лучший способ их употребления - попробуй!
5. Чечевица
Эти крохотные воины могут выглядеть маленькими, но они, конечно же, бьют по витаминам.
«Чечевица обеспечивает хороший уровень фолиевой кислоты», - объясняет доктор Гленвилл. «Дефицит фолиевой кислоты связан с проблемами сна, поэтому их употребление может быть полезным».
Кроме того, они являются хорошим источником триптофана. Попробуйте их в супах или холодных как салат.
Из:Netdoctor