7 продуктов, которые понижают уровень сахара в крови

Более трети из нас имеют серьезные проблемы со здоровьем, из-за которых они подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа - и 90% из них этого не знают.

Называется предиабетэто состояние, когда уровень сахара в крови выше нормального, но недостаточно высок, чтобы диабет 2 типа. Люди с предиабетом обычно имеют некоторую инсулинорезистентность, или их поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне.

Хотя у тех, у кого преддиабет, вероятность развития диабета в течение следующих пяти до десяти лет составляет до 50%, с изменениями образа жизни - такими, как употребление продуктов, понижающих кровь сахар - вы можете уменьшить свой риск.

«Предиабет - это предупреждающий признак того, что вы некоторое время были резистентны к инсулину», - говорит он. Хиллари Райт, RD, директор по питанию в Домарском центре здоровья разума и тела. «Однако многие могут предотвратить или отложить диабет».

Помимо того, что вы становитесь более активными, теряете вес, снижаете стресс, бросаете курить и получаете хороший сон, здоровое питание может помочь предотвратить или обратить вспять преддиабет.

Начните с советов, приведенных ниже, и поговорите со своим врачом или диетологом, который специализируется на диабете, для получения более индивидуальной консультации.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ДИАБЕТ

1. Ешьте каждые 3-6 часов

Завтракайте в течение часа или двух после пробуждения, а затем перекусывайте или перекусывайте каждые три-шесть часов после этого, говорит Ребекка Денисон, доктор медицины, доктор интегративной медицины и преподаватель диабета в медицинском центре Большого Балтимора Центр диабета и питания Geckle. Это составит до трех-шести полных приемов пищи и закусок в день. Вашему организму требуется около четырех-шести часов, чтобы переварить еду. «Вы хотите съесть немного, прежде чем вам это действительно понадобится, чтобы вашему организму не приходилось выяснять, как поддерживать стабильный уровень сахара в крови», - объясняет Денисон.

2. Баланс вашей еды

Заполните половину своей тарелки не крахмалистыми овощами. Разделите вторую половину между белками и углеводами из цельных продуктов, такими как коричневый рис, киноа, бобы, бобовые или древние зерна, такие как амарант, просо или фарро. Эти сложные углеводы содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем обработанные углеводы, такие как белый рис, хлеб и макароны, а клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови.

3. Ешьте больше еды в начале дня

Следуйте пословице: «Ешь завтрак, как король, обед, как принц, и обед, как нищий». В то время как небольшая закуска перед сном, состоящая из 100-150 калорий, вполне подходит, убедитесь, что ужин прошел не менее четырех часов, прежде чем отправиться на пенсию в течение дня. «Больше еды в конце дня может увеличить риск ожирения и диабета», - объясняет Райт, автор План Диеты Предиабета. «Данные свидетельствуют о том, что вам может потребоваться выделение большего количества инсулина для регулирования уровня сахара в крови по сравнению с приемом пищи в начале дня».

4. Разложи углеводы

Помимо еды небольшими порциями в ночное время, лучше ограничить блюда, заваленные пастой, рисом, сахаром и другими углеводами. «Когда вы сосредотачиваетесь на том, что углеводы распределяются в течение всего дня, тем меньше давления на поджелудочную железу, чтобы постоянно потреблять инсулин», - говорит Райт. «Вы хотите, чтобы ваш уровень сахара в крови катился в течение дня, как холмы, а не как пики горных пиков и падал в долины», - добавляет она.

5. Будьте внимательны к частям

Если у вас избыточный вес, потеря веса может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Еда меньшими порциями может помочь вам сократить калории и при этом чувствовать себя довольным. Райт рекомендует думать о вашем голоде в масштабе от одного (не голодного) до 10 (голодного), чтобы помочь с порциями. «Люди более внимательны к своему выбору пищи, если они едят, когда их голод составляет пять или шесть», - говорит она. «Таким образом, вы не отчаянные и голодные».

6. Пить воду

Выбор воды в качестве источника увлажнения поможет сократить ненужные жидкие калории, которые не наполняют вас.

7. Выберите изменение образа жизни, а не диету

Если вам нужно похудеть, найдите план питания, который вы можете придерживаться. «Что бы ни привело к длительной потере веса для вас, это лучший подход для вас», - говорит Райт. «Если вы делаете чрезмерно ограничительные изменения, которые вы не можете поддерживать, как только вы устанете от этой диеты, вы вернетесь к тому, что делали ранее, наберете вес и повысите риск развития диабета 2 типа».

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, КАСАЮЩИЕСЯ ВАШЕЙ КРОВИ САХАРА

Сосредоточение внимания на следующих продуктах может помочь регулировать уровень сахара в крови.

1. Некрахмалистые овощи

Сделайте некрахмалистые овощи звездой вашей тарелки, занимая половину. «Для тех, кто подвержен риску диабета, важно поднять потребление овощей на новый уровень», - говорит Райт. «Сбалансирование вашей тарелки с половиной овощей наполнит вас, не загружая вас тоннами углеводов». Отдайте предпочтение клетчатке и воде в овощах, чтобы они оставались довольными.

2. Зелень

Все некрахмалистые овощи хороши, но листовая зелень может дать более сильный удар. В обзор шести исследованийИсследователи обнаружили, что ежедневно потребляя 1,35 порции (около 1/3 чашки сырого или 2/3 чашки) листовой зелени был связан со снижением на 14% риска развития диабета 2 типа по сравнению с приемом пищи только по 0,2 порции в день.

3. Цельные фрукты

«Целые плоды - это не что иное, как хорошее для людей с преддиабетом», - говорит Райт. Только не употребляйте продукты в виде сока или смузи. «Хотя смузи дает концентрированный источник питательных веществ, они часто содержат калории, которые не удовлетворяют наш голод, так как в них мало клетчатки», - говорит Денисон. Так что, вместо того, чтобы пить фрукты, ешьте их, разнося их в течение дня.

4. Цельные зерна

Было показано, что есть цельные зерна уровень сахара в крови повышается медленнее после еды и уменьшить риск диабета 2 типа. Клетчатка из цельного зерна замедляет усвоение углеводов, снижая потребность в инсулине. Цельные зерна также содержат антиоксиданты и противовоспалительные питательные вещества, которые также могут играть роль в предотвращении диабета.

5. Бобовые

В исследовании, опубликованном в журнале Клиническое питаниеисследователи соблюдали диету более 3000 взрослых, у которых не было диабета 2 типа более четырех лет. Они обнаружили, что люди с самым высоким потреблением бобовых, особенно чечевицы, имеют самый низкий риск диабета. Ежедневная замена половины порции яиц, хлеба, риса или печеной картошки бобовыми также была связана с более низким риском заболеваемости диабетом. Все бобовые, которые включают в себя чечевицу и все виды бобов, содержат много клетчатки и являются хорошим источником белка.

6. Здоровые жиры

По словам Райта, жиры, как углеводы, связаны с двумя вопросами: качеством и количеством. Ненасыщенные жиры были связаны с улучшенная резистентность к инсулину. Выбирайте источники, такие как орехи, семена, оливковое масло, масло канолы и авокадо, но помните о порциях, поскольку жиры калорийны. Умеренное количество жира во время еды также помогает повысить сытость.

7. Скудный белок

Белок помогает вам чувствовать себя дольше. Это также замедляет пищеварение, поэтому уровень сахара в крови повышается, а также снижается после еды. Выбирайте рыбу, растительные белки, такие как бобы и бобовые, птица и постная говядина.