17 самых полезных закусок для диабетиков

После того, как вам поставили диагноз диабетТо, как вы подходите к еде, полностью меняется. Это связано с тем, что провалы и пики уровня сахара в крови могут определять ваше самочувствие в течение дня, и продукты, которые вы едите, играют в этом важную роль.

Как только вы начнете принимать лекарства или инсулин для контроля уровня сахара в крови, у вас возрастает риск возникновения этих колебаний. Но кто-нибудь может чувствовать последствия низкого уровня сахара в крови - даже если у вас нет диабета, объясняет Джули Стефански, RDNболее 15 лет является сертифицированным преподавателем диабета и представителем Академии питания и диетологии.

«Слишком долгое ожидание еды или неправильное сочетание продуктов может привести к снижению уровня сахара в крови. Признаки низкого уровня сахара в крови включают чувство слабости, шаткости или даже потливости », - говорит она. «Употребление чего-нибудь с углеводами поднимет уровень сахара в крови, но не избавит вас от этого ужасного чувства».

Так как же выбрать закуску, которая выровняет уровень сахара в крови? и Вы чувствуете себя довольным до следующего приема пищи? Вот именно то, что нужно иметь в виду (и лучшие закуски, чтобы рассмотреть), когда вы достигнете этого полдня пикап.

---

Как выбрать безопасную для диабета закуску

Прежде всего, спросите себя: Я действительно голодный? «Существует тонкий баланс между едой в течение дня и выпасом при каждой возможности», - говорит Стефански. «Между приемами пищи выбирайте только еду, если вы физически голодны; не скучно, не в стрессе, но физически нуждается в еде ». Затем помните о следующих советах, когда идете к холодильнику:

✔️ Следите за своими макросами

«Ешь свой макроэлементы в хорошем балансе Предотвратить низкий уровень сахара в крови - гораздо лучший подход, чем постоянно пытаться его исправить », - объясняет Стефански.

• Углеводы: Ваше тело быстро переваривает углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови. Чтобы избежать этого, во время перекуса употребляйте не более порции (примерно 15 г). Богатые клетчаткой цельные зерна и овощи - ваш друг, так как ваше тело переваривает их медленнее.

❗ «Держитесь подальше от подсчета углеводов при диабете», - говорит Стефански. «Хотя чистые углеводы вычитают как клетчатку, так и сахарные спирты (такие как сорбит или ксилит) из количества углеводов, некоторые сахарные спирты могут повышать уровень сахара в крови примерно вдвое больше, чем обычный углевод».

• Белок: Ваше тело медленно переваривает белок, а это значит, что вы будете чувствовать себя полнее дольше. Порция, по крайней мере, 7 грамм должна сделать свое дело.
• Жир: Держитесь подальше от ультра-обработанных закусок, которые, как правило, содержат много насыщенных жиров. Если вы включаете жир в ваши закуски (скажем, ненасыщенный вид, который был связано с улучшенной инсулинорезистентностью) вам все равно нужно следить за своими калориями, так как они могут быстро накапливаться.

Your Проверьте время

«Если с момента вашего последнего приема пищи прошло менее 2–3 часов, ищите закуски с низким содержанием углеводов, в идеале - менее 15 граммов углеводов, поэтому сосредоточьтесь на овощах, белках и жирах », - объясняет Лори Занини, доктор медицинских наук, сертифицированный преподаватель диабета и автор Поваренная книга диабета и план питания для вновь диагностированных. Если это было дольше, пойти на одну порцию углеводов и порцию белка.

✔️ Ограничьте свои калории

Это будет варьироваться в зависимости от вашего размера и уровня активности, но Стефански рекомендует оставаться в пределах от 150 до 250 калорий.

---

Лучшие закуски, если у вас диабет

«Важно понимать, что подходящие закуски для людей с диабетом - это просто здоровое питание, и они являются отличным дополнением к любому плану питания», - говорит Занини. Вот 17 отличных вариантов для рассмотрения - просто не забудьте изменить размеры порций в зависимости от времени вашего перекуса:

Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт или SKYR Стефански говорит, что предлагает сбалансированный (не говоря уже об удовлетворительном) трифекто-белково-жировой жир, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, говорит Стефански. Совет для профессионалов: «Если вы выбираете полный жир, следите за порцией», - говорит Стефански, который рекомендует наливать его на 75–150 г, в зависимости от того, какой уровень калорий вы собираетесь использовать. «Выберите простой греческий йогурт и добавьте 30 г ягод и немного жидкой стевии, если вам нужна сладость. Добавьте семена чиа или льна для хруста ».

---

Вяленая говядина или курица

Его легко брать с собой, не требует очистки и предлагает заправку протеином для очень небольшого количества углеводов. Просто обязательно перепроверьте содержание углеводов, так как оно может варьироваться в зависимости от вкуса, и следите за солью, если ваш врач посоветует вам сделать это, говорит Стефански.

---

Яйца вкрутую

Занини рекомендует noshing на один или два яйца для полного (и наполнения) источника белка «Это также вариант без углеводов, так что здорово выбрать, если Вы чувствуете себя голодным между приемами пищи, но уровень сахара в крови выше желаемого », - сказала она. говорит. «Если вы находите их непривлекательными, мне нравится посыпать их солью и перцем, или« Все, кроме приправы с кунжутом из бублика », от трейдера Джо.»

---

Творог с помидорами

«Это одна из тех закусок, к которым вы бы пришли, если бы с момента вашего последнего приема пищи прошло 2 или 3 часа», - говорит Занини. Топ 75 г творога с целыми нарезанными помидорами для здоровой дозы белка, жира и кальция. «Поскольку в нем так мало углеводов и гидратов, это не повысит уровень сахара в крови», - говорит она. Более того, помидоры содержат ликопин, борющийся с болезнями фитонутриент, который дает красным помидорам их яркий красный пигмент.

---

Сырные чипсы

Если вам нужен быстрый вариант «возьми и иди» (и любишь хрустящие закуски), выбирай хрустящие корочки из реальный сыр, предполагает Стефански. Чипсы с пармезаном от Moon Cheese - отличный выбор, так как они содержат очень мало углеводов, предлагают немного белка и кальция и имеют гораздо более приятный вкус. Они также бывают разных вкусов, таких как Шрирача, моцарелла, перец Джек и Гауда.

МАГАЗИН СЫР ХРИСТЫ

---

Овощи и дип

Трудно ошибиться с овощами, но через некоторое время они могут начать ощущать мягкий вкус. Исправление? Переключайте вещи часто. «Вместо того, чтобы всегда обращаться к молодой морковке с хумусом или греческим йогуртовым соусом, сделайте выбор из самые низкие углеводы, такие как сырые кабачки, огурцы, дайкон и типичная редька, грибы, фенхель или перец », - предлагает Stefanski. Нужно немного больше аромата? Соедините ваши любимые блюда с диабетическими, как гуакамоле, хумус, драже, или Греческий йогурт.

---

Черные оливки

Если вы любите пикантные блюда, но хотите избежать нездоровых закусок, попробуйте пакет с оливками. «В то время как оливки часто критикуют за высокое содержание натрия, высокое содержание жира в этих фруктах происходит из мононенасыщенных жиров, которые являются основой средиземноморской диеты», - говорит Стефански. Поскольку они уже упакованы, вы можете легко наблюдать за размером порции.

---

Маринованные продукты

Достичь ферментированные продукты - как соленые огурцы и квашеная капуста - когда вы жаждете чего-нибудь соленого. Благодаря их концентрации пробиотики (хороший вид бактерий), вы улучшите свое здоровье кишечника, пока вы на нем. «В то время как количество углеводов в маринованной моркови, квашеной капусте, цветной капусте или традиционных солениях может быть довольно низкий, старайтесь не включать их ежедневно, если ваш врач рекомендовал ограничить натрий », - говорит он. Stefanski.

---

Чиа пудинг

Семена чиа может быть крошечным, но они загружены волокно и даже немного белка. Стефански рекомендует перекусить на пудинге чиа. Насыщенные питательные вещества в сочетании с густой, желатиновой текстурой сохранят ощущение полноты. Попробуйте это: налейте несколько столовых ложек семян чиа в 75 г консервированного кокосового молока и дайте ему загустеть в течение примерно 20 минут (сделайте это накануне вечером, если у вас нет времени ждать в утро). Посыпать сверху несколькими ягодами или подсластить с добавлением стевии.

---

Смесь орехов

«В то время как орехи макадамии - самые низкие по содержанию углеводов, а кешью - самые высокие, такой разницы в питании у вас нет. хочу потерять сон », - говорит Стефански.« Все орехи - порция 1 унция (примерно 30 г или горстка) - отличный источник из магнийпитательное вещество, которое многие из нас не получают достаточно, может оказать благотворное влияние на кровяное давление ». Подберите их, если вам нужно больше вкуса: посыпьте корицей, если у вас есть сладкоежка (исследования покажите, что это может помочь вам справиться с диабетом в целом), или добавьте немного кайенны, если вам нравится острый удар.

---

Авокадо + салат из индейки

Если вы голодны, но у вас повышенный уровень сахара в крови, пара индейки или ветчины без нитратов (для белка) с несколькими ломтиками авокадо (для здорового жира) в качестве быстрого и сытного варианта с низким содержанием углеводов, предполагает Stefanski. Если вам нужно что-то завернуть, используйте несколько кусочков хрустящего салата.

---

Ароматизированные тыквенные семечки

Семена тыквы содержат полезные жиры, белки и даже немного клетчатки. Бонус: они также являются отличным источником витамина Е, важного питательного вещества для вашей кожи и иммунитета, говорит Стефански. В то время как простые семена хороши, вы можете купить ароматизированные сорта в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, например, этот вариант «Несколько острый» от SuperSeedz.

МАГАЗИН СУПЕРСЕИДЗ ПУМПКИН СЕМЕНА

---

Трасса микс

Трейл-микс может быть отличным вариантом, если вы добавите в смесь орехи, жареный нут или даже немного темного шоколадного куска для дополнительного удовольствия. (Совет для профессионалов: вам, вероятно, не нужны дополнительные углеводы, которые сухофрукты предоставляют активному человеку, если Вы просто перекусываете, так что подумайте о том, как приготовить свое.) Но если вы склонны бездумно пастись, это легко сложить «Держите порцию в количестве от 30 до менее 75 г, иначе ваша закуска обеспечит много калорий в очень небольшом количестве пищи», - говорит Стефански.

---

Попкорн

«Хотя кукуруза популярна в качестве овощного гарнира, на самом деле она относится к зерновой группе», - объясняет Стефански. «Как цельное зерно, оно дает преимущества добавленного волокна с щедрой порцией». На самом деле, 450gpacks примерно только 100 калорий и почти 4 г клетчатки - просто посмотрите масло и соль. Попробуйте сами или попробуйте предварительно приготовленные ароматы, такие как барбекю, морская соль и маринованные укропы для забавного поворота.

---

Струнный сыр

Струнный сыр - это идеально порционный белок. «Я говорю, что мои клиенты с 1 по 2 в порядке, в зависимости от того, насколько вы голодны. Ешьте в одиночку, если с момента вашего последнего приема пищи прошло менее 2-3 часов, или с порцией углеводов, если она длилась дольше », - говорит Занини. Два крекера от Wasa - отличный выбор, так как они богаты клетчаткой.

МАГАЗИН ВАСА КРЕКЕР ХЛЕБ

---

Жареный нут

Обжарьте жареный нут, если вам хочется чего-то вроде чипсов или крекеров. Они хрустящие, с высоким содержанием клетчатки и белка, легко переносимые и с низким содержанием калорий. Вы можете переключить свою приправу также; пойти на перец, кориандр и тмин.

---

Маленькое яблоко с арахисовым маслом

Да, этот фаворит детства одобрен диабетом. Яблоки с высоким содержанием клетчатки (просто держать кожу), с низким содержанием калорий, и богат флавоноидами, которые могут защитить от диабета. Арахисовое масло содержит некоторое количество белка и полезных жиров, но ограничьте порцию одной столовой ложкой, если вы хотите перекусить низкокалорийными продуктами.