Здоровая пища с высоким содержанием белка на выбор

Преимущества включения большого количества белка в вашу диету выходят за рамки достижения целей по снижению веса. Помимо повышения вашего метаболизма и снижения аппетита, белок необходим для стимулирования роста и восстановления мышц.

Тем не менее, некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, поэтому стоит планировать свой еженедельный список покупок.

Каковы преимущества белка?

«Все наше тело состоит из белка, и каждой части из нас необходим постоянный запас белка для поддержания его функции», - говорит Софи Медлин, зарегистрированная диетолог и владелец Городские Диетологи. «Если вы получаете травму, пытаетесь нарастить мышечную массу или растете, вам нужно еще больше белка, чтобы учесть это».

«Разные продукты содержат разные типы белков, и они играют разные роли в организме», - добавляет она. «Различные типы белков называются аминокислотами, и есть девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может сделать сам».

Сколько белка нам нужно?

«Очень важно, чтобы в вашем рационе было много этих незаменимых аминокислот, чтобы наши органы могли их работа, правильные гормоны производятся в нужном количестве, и все другие важные функции поддерживаются ", говорит Medlin.

💡The Британский фонд питания рекомендует взрослым 0,75 г белка на килограмм веса тела в день.

«Мясо, морепродукты, птица, яйца«Молочные продукты, соя, лебеда и гречка являются полноценными белками, а это означает, что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты», - добавляет Медлин. «Другие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, не являются полноценными белками, поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Они должны сочетаться с зерном и другими источниками белка в течение дня, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей ».

Медлин рекомендует придерживаться диеты, богатой следующими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы получить максимальную пользу от вашего здоровья:

1. яйца

Яйца являются отличным источником белка и также стоят своих денег. Одно большое яйцо содержит в среднем 6 г белка и поставляется с необходимыми питательными веществами.

2. Рыбы

Рыба является отличным источником постного белка и имеет множество преимуществ для здоровья. Лосось содержит около 22 граммов белка в порции по три унции, поэтому добавьте его в свой список покупок.

3. Лебеда

Квиноа содержит более восьми граммов белка на чашку и может конкурировать с некоторыми видами мяса по мощности белка. Киноа, содержащая все незаменимые аминокислоты, также универсальна и может быть добавлена ​​ко всему: от супов до салатов.

4. Нут

Нут с низким содержанием жира и белка, что делает их отличным дополнением к вашей диете. Количество белка в нуте похоже на яйца, которые содержат 6-7 г на яйцо, поэтому добавьте его в салаты, рагу и карри.

5. Творог

Творог упаковывает 11 г белка на 100 г порции, и он очень универсален, поэтому его можно сочетать с крекерами или морковными палочками для идеальной фиксации белка.

6. Фасоль

Бобы являются отличным источником белка, но растительные источники белка, такие как бобы и орехи, не являются полноценными белками, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Они должны сочетаться с зерном и другими источниками белка в течение дня, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей.

7. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевый йогурт, тофу и мясо на основе сои, являются отличным источником белка и могут помочь уменьшить количество жира в рационе, если использовать его вместо мяса.

8. Молоко

Обезжиренное молоко является отличным источником белка для стимулирования роста мышц. Кроме того, соевое молоко содержит около семи граммов белка и содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полным источником.

9. Ореховые масла

Ореховое масло богато белком, калием и клетчаткой, что делает его полезной, но вкусной закуской. Ореховые масла на тосте будут предлагать полноценные белки, объединяя зерна и орехи.

10. Гречиха

Гречка упакована белком и не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для людей, которые не переносят глютен.