Как победить воскресную тревогу

Для некоторых волнение по воскресеньям является частью их еженедельной рутины. Независимо от того, насколько насыщенными были выходные, многие могут чувствовать себя разбитыми, глядя на предстоящую неделю.

По данным на 2022 год исследовать, более двух третей британцев называют стрессы на работе, недосыпание и невыносимые списки дел основными причинами беспокойства перед началом рабочей недели. Исследование также показало, что больше всего страдают молодые люди: 74% лиц в возрасте 18–24 лет испытывают повышенную тревогу по мере того, как выходные подходят к концу.

Почему у нас возникает тревога по воскресеньям?

«Когда дело доходит до вечера воскресенья, вы начинаете чувствовать грусть, и это вполне нормально», — Жасмин Эскензи, основатель Зенсори, рассказывает Загородная жизнь.

«Тревога начинает подкрадываться, когда ваш мозг прокручивает все, что вам нужно сделать на следующей неделе, вы начинаете паниковать по поводу того, как вы все это сделаете, и ваш мозг начинает работать с перегрузкой. Когда это происходит, важно сделать шаг назад, вдохнуть и снова сосредоточиться — не позволяйте своему мозгу ввергнуть вас в панику».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как побороть воскресную тревогу

1. Проводите больше времени на свежем воздухе

Победа над «Sunday Scaries» потребует практики, особенно если они у вас плохие. Хороший способ успокоить свой гоночный ум воскресным вечером — проводить больше времени на свежем воздухе в течение дня — будь то долгая прогулка по сельской местности или прогулка по местному парку.

«Проведение большего количества времени на открытом воздухе и на свежем воздухе не только поможет уменьшить чувство стресс и беспокойство, но естественный свет также поможет повысить уровень энергии в течение дня и обеспечит в отличие от тускло освещенных вечеров, побуждающих наш организм вырабатывать гормоны сна», — Ханна Шор, «Сон». Эксперт в Тихая ночь, говорит нам.

«Приятная прогулка не только улучшит ваше настроение, но и поможет вам быстрее заснуть воскресным вечером».

С наступлением весны хорошая доза солнечного света также поможет. Доктор Кэтрин Холл, психолог сна и эксперт в Счастливые кровати, добавляет: «Солнечный свет регулирует ваши внутренние часы наряду со световым днем, а также может оказывать положительное влияние на ваши гормональные циклы и температуру тела. Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточно солнечного света, вы также можете имитировать солнечный свет с помощью САД лампа."

2. Установите время сна и придерживайтесь его

Установленное время сна нужно не только детям. Последовательный график сна поможет отрегулировать цикл сна и хорошего сна, что приведет к улучшению качества. спать. «Возможно, вам захочется не ложиться спать поздно вечером в воскресенье, так как из-за того, что вы засыпаете, утро понедельника наступает еще быстрее, однако это только сделает вашу рабочую неделю еще более трудной», — объясняет доктор Кэтрин.

«Важно иметь установленное время сна и придерживаться его каждую ночь или, по крайней мере, с воскресенья по четверг вечером, когда вы, скорее всего, будете на работе. Хотя ложиться спать в определенное время может показаться немного детским, эта процедура помогает вашему телу регулировать свои естественные часы и создавать здоровый режим сна».

3. Подготовьтесь к предстоящей неделе

Выделите время в воскресенье, чтобы составить планы на неделю вперед. От приготовления еды до стирки груды белья — все это поможет вам сосредоточиться на рабочей неделе. Выделите немного времени в воскресенье днем, чтобы собрать вещи на следующий день, разложить одежду, привести себя в порядок и приготовить обед.

«Чувствуя себя максимально подготовленным, вы будете меньше нервничать и чувствовать себя более уверенно. В начале каждой недели составляйте график работы. Конечно, все всплывет в самый последний момент, но составление списка задач поможет вам не чувствовать себя перегруженным», — Ян П. де Йонге, психолог, работавший с Почувствуйте себя хорошо Контакты, говорит.

4. Журнал

Ведение журнала является простым и эффективным решением. Ночной журнал поможет вам уложить день спать, а также оценить мысли, которые вызывают у вас беспокойство. Если вы боретесь с тревогой по воскресеньям, попробуйте вести дневник, уделяя особое внимание положительным событиям.

«Практика, которую можно добавить к вашему воскресному ритуалу, — это ведение дневника. Записав список вещей, которые вы хотите сделать, или записав эти дела в календарь, вы сможете визуализировать то, что вам нужно сделать, и увидеть реальность этого», — добавляет Жасмин.

«В рамках этого сеанса ведения дневника вы также можете записывать мысли, которые приходят вам в голову и вызывают у вас беспокойство. Записывая их, вы признаете их, что может помочь разорвать мыслительный цикл и уменьшить их влияние на вас. Это как почесать зуд».

5. Создайте успокаивающую атмосферу для сна

«Создание успокаивающей обстановки для сна необходимо для того, чтобы мы чувствовали себя отдохнувшими перед новой неделей и чувствовали себя более уверенно, когда дело доходит до сна в воскресенье вечером», — говорит Ханна.

«Найдите процедуру перед сном, которая подходит вам и помогает расслабиться и отключить мысли. Будь то медитация, чтение или прослушивание подкастов, все, что нас успокаивает, поможет создать позитивную среду для сна».

Создание расслабляющей среды для сна — это очень личное дело, однако возможные варианты включают в себя смену постельного белья, установку в комнате нужной температуры. (исследования говорят, что идеальной является температура от 15,5 до 20 градусов по Цельсию), зажигание расслабляющей свечи, распыление спрея на подушку и ограничение внешних и искусственных воздействий. свет. Не забывайте держать телефон вне комнаты. Подойдет старинный будильник.

Вот еще несколько приемов, которые помогут победить воскресный блюз:

• Попробуйте сделать 10-минутную медитацию осознанности перед сном.
• Запланируйте что-нибудь веселое по воскресеньям и отвлекитесь на то, что вам нравится делать
• Выйти. Отключите звук телефона (включая рабочую электронную почту) на выходные.
• Определите, что лежит в основе вашего беспокойства – есть ли что-то, чего вы избегаете? Хотя некоторый уровень беспокойства может быть понятен, если вы страдаете каждую неделю, это также может указывать на более глубокую проблему.
• Если вы боретесь с тревогой, и это мешает вам получать удовольствие от повседневной жизни, терапевт или ваш местный врач общей практики могут помочь вам добраться до сути проблемы и вооружить вас инструментами для ее решения.