Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Ищете советы, как быстрее заснуть? Ну, согласно спать Учёные, есть процесс из шести шагов, который мы можем выполнять каждую ночь, чтобы помочь себе быстро и крепко заснуть.
Команда бренда экологически чистых постельных принадлежностей, уютный, проанализировали десятилетия исследований, чтобы выяснить, что именно нам нужно делать, чтобы спокойно заснуть. Интересно, что они обнаружили, что существует математическая формула, которую можно применить к распорядку дня каждого человека, чтобы добиться полного ночного отдыха — шесть Т.
От обеспечения температуры вашего номер правильно выключить телефон, эти простые шаги могут создать постоянный режим сна и положить конец бессонным ночам.
Как заснуть
Во-первых, попробуйте шесть Т, чтобы заснуть...
1. Тайминги: Когда вы нуждаетесь в хорошо отдохнувшей ночи, важно, чтобы вы достигли оптимального количества, необходимого для перезагрузки вашего тела. Согласно ГСЗ, большинству взрослых нужно между
шесть и девять часов сна каждую ночь. Вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы добиться этого?2. Температура: Для полноценного сна ваш спальная комната должна быть около 17°С. Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но всегда гораздо труднее спокойно заснуть, когда вашему телу слишком жарко или холодно.
физкесГетти Изображений
3. Вкусовые рецепторы: «Им тоже нужен перерыв перед сном», — говорят в Snug. «Ешьте последний прием пищи не менее чем за три часа до сна и выпейте последнюю чашку кофе за 10 часов до сна».
4. Тог: Смена пухового одеяла в зависимости от времени года — отличный способ улучшить сон. Команда советует, чтобы 4,5 тонны лучше всего подходили для более теплых ночей, 10,5 — для межсезонья и 13,5 — для холодного времени года. зима.
5. Технология: В нашем вечно цифровом мире так важно немного отдохнуть от экрана, особенно перед сном. Рекомендуется не пользоваться телефоном за 90 минут до сна. Чтение, медитация или рисование — это расслабляющие альтернативы, которые помогут вам крепко спать.
6. Спасибо: «Выключите свет, пожелайте спокойной ночи и не забудьте поблагодарить за то, за что вы сегодня благодарны. Хотя это может звучать банально, наука показывает, что выражение благодарности за большие и малые вещи удовлетворяет нас и помогает нам отдыхать», — предполагают ученые. Подробнее о практические способы практиковать благодарность каждый день.
И если это правило не помогает, попробуйте включить в свой распорядок и это:
7. Избегайте алкоголя: Долгое время считалось, что ночной колпак может помочь вам заснуть, но это неправда, и на самом деле алкоголь может навредить вашему сну. Может показаться, что вы легче засыпаете, но качество сна может быть поставлено под угрозу.
8. Медитировать: Медитация — отличный способ замедлить и успокоить ум, прежде чем пытаться заснуть. Если у вас нет собственной практики медитации, есть ряд замечательных приложений, которые помогут вам войти в состояние расслабления. Пытаться Спокойствие, буддифицировать или свободное пространство. В самой простой форме просто лягте в постель и сосредоточьтесь на любой части своего тела от кончиков пальцев ног до макушки, принимая ощущения, температуру и чувства. Или вы можете сделать то же самое, сосредотачиваясь на каждом чувстве по отдельности: что вы можете обонять, слышать, чувствовать и т. д.
9. Попробуйте визуализацию: Как и в случае с медитацией, визуализация предназначена для переноса вашего ума в спокойное место и подготовки ко сну — почти как для погружения в мир снов. Выберите место, где вы чувствуете себя полностью расслабленным, вдохновленным и благоговейным, и представьте каждый его аспект. Перенеситесь туда мысленно. Это может быть красивый пляж, залитый солнцем лес или дом вашего детства.
10. Упражнение: Физические упражнения повышают выработку серотонина (гормона счастья) в мозге и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Это может помочь вам спать дольше и глубже. Это также помогает вам чувствовать себя готовым ко сну и менее беспокойным, когда тело устает после движения. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом рано утром лучше всего способствуют хорошему сну.
11. Используйте технику дыхания: Существует множество дыхательных техник, которые можно попробовать, и, как и в случае с медитацией, существуют приложения, которые помогут вам найти подходящую для вас. Популярной является дыхательная техника 4-7-8. Его впервые применил доктор Эндрю Вейл из Аризоны, который описывает вдохновленный йогой метод как «совершенно простой, почти не требующий времени, не требующий оборудования и которым можно заниматься где угодно». Вот как это сделать.
12. Используйте лампу SAD зимним утром: Если вам трудно проснуться зимним утром, когда естественного света не хватает, чтобы контролировать свои циркадные ритмы, попробуйте использовать САД лампа. Чувство бодрости и свежести утром поможет вашему телу снова почувствовать себя готовым ко сну позже.
13. Растяжка перед сном: Растяжка мышц перед сном может помочь вашему телу расслабиться, снять напряжение, накопленное во время сна. в течение дня и уменьшите ваши шансы испытать боли в течение ночи или следующего утро. Вот 9 простых упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждый день, если работаете дома.
14. Не смотри на часы: Если вам трудно заснуть, постарайтесь не смотреть на часы, чтобы узнать, который час. Это только усилит тревогу и усилит давление, чтобы заснуть.
15. Избегайте дневного сна: Дневной сон снижает усталость ночью. Исследование, проведенное в 1996 году, показало, что у взрослых, которые часто спали днем, ночью качество сна было ниже. Они также были более склонны к избыточному весу и более подвержены депрессивным симптомам.
16. Ароматерапия: Есть ряд запахов, связанных с расслаблением и сном, включая лаванду, дамасскую розу, мяту и апельсин. Попробуйте электронный масляный диффузор, спрей для подушки или лосьон для тела. Если вы предпочитаете свечи, убедитесь, что они сделаны из натуральных ингредиентов.
17. Проверьте свою позицию: Правильный поддерживающий матрас и хорошее постельное белье могут иметь огромное значение для того, насколько хорошо мы спим. Важно, чтобы ваша спина и шея были поддержаны и без давления. Проведите небольшое исследование, чтобы выбрать лучшее постельное белье, подходящее для вашей формы и типа телосложения.
18. Не провоцируйте разговор: Стремясь сохранить спокойствие, медленный и расслабленный ум перед засыпанием, постарайтесь не начинать чрезмерно стимулирующий разговор. Оживление, беспокойство или возбуждение могут вызвать мысли, которые могут помешать вашему сну.
19. Управляйте беспокойством перед сном: Попробуйте перед сном составить список всего, что вертится у вас в голове, или список того, что вам нужно сделать на следующий день. Записывание их физически может помочь убрать их из головы перед сном. Вы также можете составить список из трех-пяти вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню, чтобы создать позитивный образ мыслей.
20. Ведите дневник сна: Ведение дневника сна может помочь вам определить, что может вызвать плохой ночной сон. После беспокойного сна запишите, что произошло перед сном, что вы ели и какие ощущения были в тот день. Точно так же после хорошего ночного сна признайте, что, по вашему мнению, могло способствовать этому.
Это самые продаваемые товары Джона Льюиса для идеального ночного сна.
«Наше постельное белье премиум-класса выросло на 11% за год»
КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 45 фунтов стерлингов
Постельное белье изготовлено из 100-процентного чистого хлопка и обработано начесом с обеих сторон, что придает ему роскошную мягкость. Будучи изготовленным из натуральных материалов, он также обеспечивает повышенную воздухопроницаемость.
«Продажи шелковых наволочек выросли на 13%»
КУПИТЬ СЕЙЧАС: £40
Блаженно гладкое и естественно дышащее шелковое постельное белье славится своими преимуществами для кожи и волос. Это чувствует роскошный и есть успокаивающий на ощупь.
«Продажи одежды для сна выросли на 7%»
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Некоторые из самых популярных и высоко оцененных ночных костюмов включают в себя: Роскошный махровый халат John Lewis & Partners (£59), который получил восторженные отзывы покупателей за то, что он невероятно «мягкий» и «уютный». То Хлопковые пижамные штаны Joules Snooze с собачьим принтом (£29,95) чрезвычайно популярен и хвалят за его отличное качество. В то время как Хлопковая пижама Hush Flower (£55), ценится за яркий рисунок и подходящую дорожную сумку с кулиской.
«Наши шерстяные подушки Devon подорожали на 42%»
МАГАЗИН ПОДУШКИ
Уникальные природные свойства шерсти противостоят пылевым клещам, что делает эти подушки подходящими для аллергиков и прекрасной альтернативой полиэстеровым и другим синтетическим волокнам.
«Утиный пух в пуховых одеялах оказался самым популярным, рост составил 14%».
КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 130 фунтов стерлингов
Пух имеет естественную воздушную и открытую структуру, которая удерживает тепло, поэтому он обеспечивает отличную теплоизоляцию, будучи намного легче пера, а это означает, что вы будете чувствовать себя совершенно тепло, не утяжеляясь.
Чехол из 100% хлопка обеспечивает мягкость и естественную воздухопроницаемость, обеспечивая прохладу и комфорт в течение всей ночи. Это специальное всесезонное одеяло состоит из двух одеял с разными накладками, которые можно соединить вместе или разобрать, чтобы обеспечить идеальный уровень тепла в течение всего года.
«Продукты для сна Neom Organics подорожали на 264%»
КУПИТЬ СЕЙЧАС: £20
«Покупатели также все чаще обращаются к технологиям, чтобы получить идеальный ночной сон, покупая наводящие на сон огни, умные часы и даже трекеры сна, которые помещаются под матрац, чтобы предоставить данные о характере и качестве нашего закрытого глаза», — рассказывает Джон Льюис. "Продажа спреев для сна, кремов и ароматические свечи тоже встали».
«Клиенты, ищущие роскошные наматрасники, раскупили наши венгерские наматрасники, продажи которых выросли на 292%»
КУПИТЬ СЕЙЧАС: От £200
Мягкий, теплый и естественно дышащий, этот наматрасник из венгерского гусиного пуха в высшей степени удобен. Он имеет верхний слой с наполнителем из пуха, в который можно прижаться, и нижний слой с наполнителем из перьев для поддержки.
Самая дорогая коллекция матрасов
КУПИ СЕЙЧАС
Если у вас действительно есть деньги, чтобы раскошелиться, обратите внимание на матрас John Lewis Ultimate Collection Cashmere Pocket Spring Zip Link Mattress. стоит от 14 000 до 18 000 фунтов стерлингов.. Джон Льюис продал шесть из них в прошлом году.
Застежка-молния позволяет использовать один большой матрас или два независимых матраса в зависимости от ваших потребностей. А так как каждый матрас изготавливается индивидуально, вместе вы избавитесь от любого скручивания. Матрасы этих коллекций гипоаллергенны и содержат инновационные пружины высокой плотности, которые эффективно повторяют контуры вашего тела, пока вы спать. Матрас с теплой шерстяной стороной для зимы и прохладной хлопковой стороной для лета также обладает множеством преимуществ. натуральных наполнителей, включая пашмину, самый лучший, самый роскошный материал, используемый во всем коллекция.
"Наша мягкая кровать Grace стала бестселлером, подорожав на 1288%"
КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 175 фунтов стерлингов
Чистый, простой и с универсальной льняной тканью, этот изогнутый подголовник Деталь с тремя пуговицами и ножками пепельного цвета создают ощущение уюта и утонченности. Подпружиненные планки кровати обеспечивают дополнительную поддержку.
И самый дорогой каркас кровати...
КУПИ СЕЙЧАС
Еще одна дорогая покупка — каркас кровати Джорджа Спранга от Wrought Iron and Brass Bed Co. за 3664 фунта стерлингов (большой размер). Это самый дорогой каркас кровати John Lewis.
Обладая вечным старинным стилем, корпус кровати изготовлен из железа и аутентичной латуни с отличительными чертами, включая массивные латунные стержни на носовой и хвостовой частях. Он также разработан с амортизирующим пружинным основанием, чтобы поддерживать вас и ваш матрас в течение всей ночи.
Что делать, если вы не можете спать
Лежать в постели, желая заснуть, может быть неприятно и контрпродуктивно. Стресс от невозможности заснуть будет мешать вам спать. Эксперты на Национальный фонд сна порекомендуйте отправиться в другую комнату, если вы не можете заснуть, чтобы почитать или сделать что-нибудь, чтобы расслабиться и отвлечься от темы сна — по сути, перезагрузив свой мозг.
«Если вы ляжете в постель и не сможете заснуть через 20 минут, встаньте, идите в другую часть дома, и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку», — говорят в National Sleep. Фундамент.
«Если слишком долго лежать без сна в постели, это может создать нездоровую ментальную связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну».
Идите в другую комнату и выпейте теплого молока, прочитайте главу своей книги или сделайте короткую медитацию. Затем вернитесь в свою кровать и постарайтесь не думать о сне — просто позвольте ему прийти.
Дэн Стил / 500pxГетти Изображений
Почему я не могу спать по ночам?
Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно уснуть или страдать бессонницей, и они в целом делятся на три категории:
Душевное здоровье: Плохое психическое здоровье, тревога, беспокойство и стресс
Физическое здоровье: Боль, травма, диета или болезнь, влияющие на сон
Окружающая среда и обстоятельства: Температура, шум, комфорт, нерегулярный распорядок дня и вторжение техники
То список Национальной службы здравоохранения Наиболее распространенные причины бессонницы:
- стресс, тревога или депрессия
- шум
- комната, в которой слишком жарко или холодно
- неудобные кровати
- алкоголь, кофеин или никотин
- рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
- расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- сменная работа
Почему я все время устаю?
Каждый может чувствовать себя усталым в определенные моменты в течение недели, и причины часто вполне очевидны, включая поздние ночи, ранние подъемы, нарушение сна или стресс. Но некоторые люди все время чувствуют усталость, несмотря на хороший сон. Фактически, NHS объясняет это постоянное чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственный акроним — ТАТТ.
Несмотря на распространенность, постоянная усталость и истощение не являются нормальными и могут нанести вред психическому и физическому здоровью.
Если вы страдаете от TATT, NHS рекомендует поговорить с вашим врачом общей практики, чтобы определить причину проблемы. В них перечислены моменты, которые вы должны рассмотреть перед приемом, чтобы вы были хорошо подготовлены к ответам на вопросы врача общей практики. Подумай о:
- части вашей жизни, такие как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
- любые события, которые могли вызвать вашу усталость, такие как тяжелая утрата или разрыв отношений
- как ваш образ жизни может утомлять вас
Нравится эта статья? Подпишитесь на наши новости чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
21 лучший продукт, который поможет вам уснуть
Бальзам для сна с барсучьим бальзамом
КУПИ СЕЙЧАС
Нанесите этот сертифицированный органический успокаивающий бальзам с ароматом лаванды и бергамота на виски, лицо, шею или точки пульса перед сном и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.
Жасмин Шелковая наволочка
КУПИ СЕЙЧАС
Было доказано, что шелк идеально подходит для облегчения зудящих кожных заболеваний, таких как розацеа и экзема, предотвращает высыхание лица и волос. Смените свои хлопковые наволочки на эту роскошную наволочку из 100% шелка плотностью 19 Момми и приготовьтесь ко сну. детка.
Чай сонная корова
КУПИ СЕЙЧАС
Мечтательная смесь успокаивающей ромашки, успокаивающего лимона и майорана, разработанная, чтобы помочь вам поймать немного zeds, поставьте чайник и приготовьте себе немного прекрасного сна с этой ограниченной серией Cowshed sleepy. чай.
Sound Oasis White Noise Machine
КУПИ СЕЙЧАС
Если вы чутко спите и изо всех сил пытаетесь заснуть, используйте силу белого звука, чтобы расслабить свой мозг и помочь вам заснуть! Идеально подходит как для взрослых, так и для детей, благодаря 10 различным звукам этот гаджет изменит качество вашего сна.
Ароматизированный бальзам для хорошего сна
КУПИ СЕЙЧАС
Успокаивающая цветочная смесь лаванды, ромашки, пальмарозы, дерева Хо, розового дерева и герани с восточными нотами иланга. Иланг, гвоздика и пачули, этот прекрасный бальзам создан, чтобы успокоить разум и расслабить тело. закрытый глаз.
Маскирующие нос бутоны BOSE для сна
КУПИ СЕЙЧАС
Наушники Bose® Sleepbuds™, созданные по последнему слову техники для сна, воспроизводят успокаивающие звуки, которые блокируют ночные шумы и помогают вам заснуть (и остаться) во сне. Они были специально разработаны, чтобы оставаться на месте всю ночь, обеспечивая вам спокойный ночной сон.
Спрей для подушек с перьями и пухом
КУПИ СЕЙЧАС
Исследования показывают, что лаванда увеличивает тип мозговых волн, связанных с расслаблением. Распылите этот нежный настой эфирных масел лаванды и ромашки на подушку перед сном, чтобы уменьшить беспокойство и помочь спокойному ночному сну.
Беруши Pluggerz Sleep
КУПИ СЕЙЧАС
Благодаря фильтру, предназначенному для удаления фонового шума без полной блокировки ушей (чтобы вы могли слышать важные звучит как ваш будильник или дети) эти беруши изготовлены из прочного и гибкого гипоаллергенного силикона, который сохраняет свои свойства. форма.
Snoreeze храп облегчение
КУПИ СЕЙЧАС
Ваш партнер храпит, как трактор? Устройство Snoreeze Oral Device представляет собой капу, предназначенную для блокировки громкого храпа. Он работает, мягко удерживая челюсть в положении, чтобы открыть дыхательные пути и обеспечить легкое дыхание (и спокойной ночи).
Касперский матрас из пены с эффектом памяти
КУПИ СЕЙЧАС
Матрас может показаться большой инвестицией, но он того стоит для хорошего сна! Благодаря амортизирующей пене с эффектом памяти и упругому дышащему верхнему слою матрас Caspar подарит вам ощущение поддержки и невесомости, что идеально подходит для мечтательного сна.
Назальное устройство MUTE против храпа
КУПИ СЕЙЧАС
Еще один назальный расширитель для храпящих в вашей жизни, представляет собой мягкий, податливый полимерный стент, который увеличивает объем носа. воздух, проходящий через нос во время сна, облегчая заложенность — чтобы помочь остановить храп и позволить вам спать, как младенец.
Утяжеленное одеяло
КУПИ СЕЙЧАС
Если вам трудно заснуть, это утяжеленное сенсорное одеяло для вас! Это похоже на теплое крепкое объятие, призванное успокоить ваше тело, увеличить естественную выработку серотонина и мелатонина и уменьшить стресс и беспокойство. Блаженство...
Puressentiel Rest & Relax Воздушный спрей
КУПИ СЕЙЧАС
Наполненный 12 эфирными маслами, способствующими спокойному сну, этот 100% натуральный аэрозоль с успокаивающими, расслабляющими и успокаивающими свойствами способствует естественному расслаблению, поэтому вы можете сосредоточиться на хорошем сне.
Беруши Mack's Slim Fit
КУПИ СЕЙЧАС
Идеально подходящие для тех, кто беспокойно спит, эти тонкие беруши изготовлены из сверхнизкого давления, покрыты кожурой и коническая пена для обеспечения комфорта и улучшенной гигиены, позволяя вам сосредоточиться на том, чтобы получить то, что так необходимо закрытый глаз.
Спрей для подушки для глубокого сна
КУПИ СЕЙЧАС
Этот быстродействующий спрей для подушки помогает уменьшить беспокойство, связанное со сном, и помогает заснуть перед сном, позволяя вам быстрее заснуть и проснуться отдохнувшим. Просто распылите его на подушку и приготовьтесь к блаженному сну.
Световой будильник Lumie Bodyclock
КУПИ СЕЙЧАС
Прародитель гаджетов для сна, будильник Lumie Bodyclock будит вас естественным, постепенно осветляющий свет, похожий на восход солнца, помогающий вам чувствовать себя свежим, бодрым и полным энергии. день длинный. Что не любить?
Тиссеран Спи лучше
КУПИ СЕЙЧАС
Восхитительная смесь эфирных масел апельсина, петитгрейна и кориандра использует силу ароматерапию и проведите этот трехэтапный ритуал сна по точкам пульса перед сном для блаженства. ночной кип.
Подушка Simba Hybrid® с OUTLAST®
КУПИ СЕЙЧАС
Малоизвестный факт, что температура играет жизненно важную роль в качестве сна. Подушка Simba Hybrid Pillow оснащена технологией Outlast, которая регулирует температуру вашего тела, поглощая и выделяя тепло, поддерживая идеальную температуру подушки в течение ночи.
RESCUE Night Liquid Melts 28 капсул
КУПИ СЕЙЧАС
Если вы страдаете от обезьяньего ума и изо всех сил пытаетесь заснуть, просто нанесите Liquid Melt на язык на ночь. Уникальное сочетание эссенций RESCUE и оригинальной цветочной эссенции Баха поможет расслабиться и успокоиться во сне.
Беспроводные наушники SleepPhones
КУПИ СЕЙЧАС
Если вы беспокойно спите, но беруши вам не подходят, это блокирует шум, проигрывая ваши любимые песни. мелодии или прохладные успокаивающие звуки для медитации и улучшающие сон ритмы, позволяющие вам естественным образом погрузиться в спать.
Циферблат с успокаивающими звуками Lifemax
КУПИ СЕЙЧАС
Если вы боретесь с шумом в ушах или живете в шумном районе, эта умная машина с белым шумом поможет вам. разработан, чтобы помочь вам расслабиться и отдохнуть, благодаря успокаивающим звукам природы, чтобы снять стресс и расслабиться бессонница.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.