Йогурт - отличный способ получить кальций, а также он богат иммуностимулирующими пробиотики. Но в следующий раз, когда вы попадете в ряд с йогуртами, возьмите греческий. По сравнению с обычным йогуртом, в нем вдвое больше белок (и 25% женщин старше 40 лет недостаточно).
Попытайся: Яблочный хрустящий смузи
Яичные желтки содержат множество важных, но труднодоступных питательных веществ, включая холин, что связано с более низким уровнем рак молочной железы. Одно большое яйцо 27% вашей дневной потребности наряду с антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Бонус: вы получаете 6 граммов протеина для наращивания мышечной массы.
Попытайся: Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром
Лосось - это богатый источник витамина D и один из лучших источников жирных кислот омега-3, которые вы можете найти. Эти незаменимые жирные кислоты обладают широким спектром впечатляющих преимуществ для здоровья - от предотвращения сердечных заболеваний до разглаживания кожи и помощи в потере веса до улучшения настроения. К сожалению, многие женщины не пользуются этими льготами из-за их недостатка. Омега-3 также замедляют скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение дня.
Попытайся: Лосось с медом и киноа
Да, молоко приносит пользу организму: исследования показывают, что кальций не только укрепляет кости, но и помогает бороться с лишним весом. Недавнее исследование Университета Теннесси показало, что люди с ожирением, которые придерживались низкокалорийной, богатой кальцием диеты, теряли на 70 процентов больше веса, чем те, кто ел меньше всего.
Молоко также является хорошим источником Витамин Д, который позволяет вашему организму усваивать кальций. Исследования показывают, что адекватный уровень D может снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить определенные виды рака, облегчить боль в спине и даже помочь предотвратить депрессия.
Трудно представить себе более совершенную еду, чем бобы. Одна приготовленная чашка может обеспечить до 17 граммов клетчатки. Они также богаты белком и десятками основных питательных веществ, в том числе некоторыми, которых не хватает большинству женщин, - кальцием, калий, и магний. Исследования связывают бобы с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокое кровяное давлениеи рак груди и толстой кишки. Заполните свои шкафы всевозможными товарами: черными, белыми, почечными, обезжиренными и т. Д.
Попытайся: Овощной перец чили с каннеллини и фасолью
Постная говядина - один из наиболее усваиваемых источников утюг есть. (Недостаток железа может вызвать анемия.) Добавление всего одной унции говядины в день может существенно повлиять на способность организма усваивать железо из других источников, - говорит Мэри Дж. Креч, доктор философии, научный сотрудник Западного исследовательского центра питания человека USDA-ARS в Дэвисе, Калифорния.
Говядина также содержит много цинк и витамины группы B, которые помогают вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Если можете, потратьте деньги на говядину травяного откорма. По сравнению с говядиной зернового откорма в ней в два раза больше витамина Е, мощного антиоксиданта, стимулирующего работу мозга. Он также богат омега-3 жирными кислотами.
Попытайся: Листовой стейк с фасолью и брокколини
Вкратце: исследователи Министерства сельского хозяйства США говорят, что ежедневное употребление 1,5 унций древесных орехов может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Грецкие орехи богаты омега-3, а фундук содержит аргинин - аминокислоту, которая может снизить кровяное давление. Унция миндаля содержит столько же полезных для сердца полифенолов, сколько чашка зеленого чая. Главное - умеренность, поскольку орехи высококалорийны. Держите банку измельченных орехов в холодильнике и посыпьте столовой ложкой хлопья, салаты, жаркое или йогурт.
Попытайся: Смесь гайки для вечеринки задней двери
70+ здоровых блюд, которые сделают вас удовлетворенными
$24.95
Этот 21-дневный план похудения помогает сбросить метаболизм и включает значительные порции с идеальным балансом углеводов (да, углеводов!), Белков и жиров. Разработано знаменитым диетологом Сарой Миркин, R.D.N., Наполните тарелку, похудейте дает вам сверхпростую формулу приготовления блюд, вкусные рецепты, списки покупок и многое другое.
Продукты на основе сои, такие как тофу, соевое молоко и эдамаме, помогают бороться с сердечными заболеваниями, заменяя жирное мясо и сыры, сокращая потребление насыщенных жиров. Соя также содержит полезные для сердца полиненасыщенные жиры, большое количество клетчатки и некоторые важные витамины. Но придерживайтесь цельных соевых продуктов, а не полуфабрикатов, таких как овощные котлеты или чипсы. И избегайте приема соевых добавок, которые содержат большое и, возможно, опасное количество изофлавонов.
Попытайся: Кукуруза, манго и салат эдамаме
Богатый клетчаткой овес даже здоровее, чем предполагало FDA, когда 10 лет назад впервые поставило на них печать, снижающую риск сердечных заболеваний. Согласно исследованиям, они также могут снизить риск развития диабета 2 типа. Когда финские исследователи отслеживали 4316 мужчин и женщин в течение 10 лет, они обнаружили, что люди, которые ели самый высокий процент зерновых волокон, имели на 61 процент меньше шансов заболеть типом 2 сахарный диабет.
Попытайся: Овсяные кексы с яблоком
Льняное семя - самый мощный растительный источник омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может помочь снизить развитие сердечно-сосудистых заболеваний на 46 процентов. Это помогает предотвратить слипание красных кровяных телец и образование сгустков, которые могут блокировать артерии. Посыпайте одну-две столовые ложки семян льна в день на хлопья, салат или йогурт. Купите его предварительно измельченным и храните в холодильнике.
Оливковое масло содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые помогают снизить «плохой» холестерин ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Он богат антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск рака и других хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Ищите масла первого отжима, которые содержат больше антиоксидантов и ароматизаторов. Перед запеканием сбрызните овощи небольшим количеством жидкости; используйте его для обжаривания или обжаривания, в заправках и маринадах, а также для придания вкуса хлебу на обед вместо слоя масла или маргарина.
Попытайся: Запеченный палтус с жареным картофелем и брюссельской капустой
Эти гладкие, маслянистые фрукты являются отличным источником не только МНЖК, но и других ключевых питательных веществ. «Авокадо богаты соединениями, защищающими сердце, такими как растворимая клетчатка, витамин Е, фолиевая кислота и калий», - говорит Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор книги. 10 привычек, нарушающих диету женщины. Но поскольку они калорийны, обязательно следите за размером порций. Используйте авокадо вместо другой жирной пищи или приправы, например, сыра или майонеза.
Попытайся: Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами
В среднем всего четыре еженедельные порции овощей, таких как брокколи, капуста и цветная капуста, снизили риск смерти от любого заболевания на 26 процентов среди 6 100 человек, изучавших в течение 28 лет. Чтобы получить максимальные преимущества в борьбе с болезнями, вытащите свою старую пароварку для овощей. Оказалось, что приготовление брокколи на пару слегка высвобождает максимальное количество сульфорафана, активного соединения крестоцветных овощей.
Попытайся: Жареная брокколи с апельсином
Избавим вас от шуток про Папай, но у шпината серьезные мышцы для здоровья. Во-первых, это богатый источник лютеина. Помимо защиты от возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты, лютеин может предотвратить сердечные приступы, очищая стенки артерий от холестерина. Шпинат также богат железом, которое помогает доставлять кислород к клеткам для получения энергии, и фолиевой кислотой, витамином B, который предотвращает врожденные дефекты.
Попытайся: Салат со шпинатом и ячменем
Помидоры - наш самый распространенный источник ликопина, антиоксиданта, который может защитить от болезней сердца и рака груди. Единственная проблема с помидорами заключается в том, что мы обычно едим их в виде соуса для макарон с сахаром в банках или в виде тонких ломтиков в бутерброде. Для более здорового гарнира добавьте четверть помидоров сливы и полейте оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем. Запекайте в духовке при 400 ° F в течение 20 минут и подавайте с курицей.
Попытайся: Соте из помидоров черри и белой фасоли
Один из лучших способов получить витамин А- важное питательное вещество, которое защищает и поддерживает глаза, кожу и слизистые оболочки наших дыхательных путей, мочевыводящие и кишечные тракты - из продуктов, содержащих бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин. Продукты, богатые бета-каротином, включают морковь, кабачки, капусту и дыню, но сладкий картофель есть среди самых. Полстакана этих сладких окорочков содержит всего 130 калорий, но 80 процентов дневной нормы витамина.
Попытайся: Сладкий картофель с корицей и ванилью
Чеснок - важный ароматизатор и сам по себе суперзвезда для здоровья. Луковый родственник содержит более 70 активных фитохимических веществ, включая аллицин, который, как показывают исследования, может снизить высокое кровяное давление на целых 30 пунктов. Аллицин также борется с инфекциями и бактериями. Ключ к более здоровому чесноку: раздавите зубчики и дайте им постоять до 30 минут, прежде чем нагревать их, что активирует и сохранит защитные соединения сердца.
Цитрусовые получают все заслуги Витамин С, но лучший источник - красный перец. Витамин С, возможно, наиболее известен своей пользой для кожи и иммунитета. Хотя получение достаточного количества витамина С не помешает вам подхватить холодный или грипп, исследования показывают, что это может помочь вам быстрее выздороветь.
Попытайся: Булгар с грибами и жареным красным перцем
Когда вы думаете о продуктах, богатых калием, инжир, вероятно, не приходит в голову, но вы можете быть удивлены, узнав, что в шести свежих инжирах содержится 891 миллиграммов минерала, снижающего кровяное давление, что составляет почти 20 процентов от вашей суточной потребности - и примерно вдвое больше, чем вы найдете в одном большом банан. Инжир также является одним из лучших фруктовых источников кальция, его количество на порцию (шесть инжиров) равно 1/2 стакана обезжиренного молока. Подавайте, измельчая и добавляя к йогурту, творогу, овсянке или зеленым салатам.
Попытайся: Фаршированный инжир
Черника вполне может быть самым мощным противодействующим возрасту продуктом - она полна антиоксидантов. Исследования показывают, что диета, богатая черникой, может помочь при потере памяти, предотвратить инфекция мочеиспускательного канала, и снимите напряжение глаз. Добавляйте в свой рацион до 1/2 стакана черники в день для максимальной пользы для здоровья, рекомендует Рональд Прайор, доктор философии, адъюнкт-профессор пищевых наук в Университете Арканзаса в Фейетвилле. Одно это дает почти вдвое больше антиоксидантов, которые большинство американцев получают за один день.
Попытайся: Запеченные персики с черникой
Одна большая азиатская груша содержит целых 10 граммов снижения холестерина. волокно, около 40 процентов вашей ежедневной потребности. Подавайте, нарезав кубиками салат из бостонского салата, измельченного козьего сыра, грецких орехов и мандаринов. Или сделайте это десертом: добавьте очищенные груши и груши с сердцевиной в кастрюлю с одной чашкой белого вина, одной чайной ложкой меда, одной чайной ложкой тертого свежего имбиря и достаточным количеством воды, чтобы покрыть груши. Накрыть крышкой и тушить 40 минут или пока груши не станут мягкими.
Французское исследование, опубликованное в Журнал питания обнаружили, что личи имеет второй по величине уровень полезных для сердца полифенолов из всех протестированных фруктов - почти на 15 процентов больше, чем их количество в винограде. Подавайте, очистив или сломав внешнюю оболочку чуть ниже стебля. Используйте нож, чтобы удалить черную ямку. Добавляйте в жаркое или шашлык из куриного шашлыка, чтобы придать ему естественный сладкий вкус.
Один из самых здоровых фруктов, который вы должны есть, - это яблоко, которым вы, вероятно, уже являетесь. В исследовании здоровья женщин Айовы, в ходе которого на протяжении почти 20 лет изучались привычки здоровья 34 000 женщин, яблоки были названы одними из немногих. три продукта (наряду с грушами и красным вином), которые наиболее эффективны для снижения риска смерти от сердечных заболеваний в постменопаузе женщины.
Попытайся: Бутерброды с тунцом и морковью
Этот тропический фрукт, произрастающий в Южной Америке, является отличным источником лечебного витамина С, его дневная норма составляет 250 процентов от рекомендуемой суточной нормы. В одной чашке гуавы почти в 5 раз больше витамина С, чем в среднем апельсине (377 миллиграммов против 83 миллиграммов), что более чем в пять раз превышает вашу дневную потребность. Из гуавы получается восхитительный фруктовый смузи: смешайте 1/2 банана, 1/2 спелой гуавы, горсть клубники, 1/2 стакана несладкого соевого молока и несколько кубиков льда. Посмотри на эти вкусные рецепты смузи.
Темный шоколад наполнен флавоноидными антиоксидантами (более чем в три раза больше, чем в молочном шоколаде), которые не дают тромбоцитам слипаться и могут даже прочистить ваши артерии. Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70 или более процентов. Две столовые ложки чипсов из темного шоколада со свежими ягодами в качестве полдника или послеобеденного десерта должны принести вам пользу для здоровья сердца, не увеличивая при этом калорийность.
Гранаты, богатые антиоксидантными соединениями, уже давно связаны со здоровьем как сердца, так и мозга. Одно исследование показало, что полифенолы граната помогают вашим артериям расширяться и сокращаться, чтобы контролировать кровоток и предотвращать затвердевание. Отдельное исследование показало, что те же антиоксиданты помогают предотвратить воспаление, которое приводит к болезни Альцгеймера. Чтобы получить максимальную пользу, ешьте семена фруктов и немного сердцевины.
Попытайся: Гранатовый салат
Старые добрые бананы полны калий- макроэлемент, который помогает контролировать артериальное давление и поддерживает работу нервной системы с максимальной эффективностью. Калий также снижает риск инсульта. Но если вы, как и большинство женщин, потребляете только половину калия, необходимого вашему организму. Один банан содержит 450 миллиграммов - около 10 процентов дневной нормы калия - а также клетчатку, которая обеспечивает бесперебойную работу вашей пищеварительной системы.
Попытайся: Банановые бутерброды на гриле
От укрепления костей магний арахисовое масло содержит множество витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело. Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка вы будете сыты в течение нескольких часов, а арахисовое масло также является хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые, как было доказано, помогают похудеть и предотвратить диабет. Обязательно выбирайте несладкий сорт без добавления сахара.
Попытайся: Азиатские куриные фрикадельки с арахисовым соусом
Попкорн, содержащий антиоксиданты, борющиеся с воспалением, является единственным 100-процентным необработанным цельным зерном, а это означает, что это одна из лучших закусок, которая поможет вам достичь ваших ежедневных целей из цельного зерна. Единственное предостережение: предварительно расфасованные в пакеты, пригодные для использования в микроволновой печи, содержат много калорий и химикатов. Купите ядра без прикрас и сами положите их в кухонную плиту. Оливковое или трюфельное масло - вкусная и полезная замена сливочному.