Фасоль, горох, чечевица, арахис и нут - отличные источники клетчатки и растительный белок для стабилизации уровня сахара в крови и сдерживания тяги к еде. Они также помогают питать здоровый микробиом.
«Здоровый микробиом кишечника, как известно, помогает регулировать воспаление, снижает уровень липидов в крови (холестерин) и регулировать иммунная функция», - объясняет Сюзанна Диксон, врач-диетолог из Центра мезотелиомы в Asbestos.com. Она рекомендует еженедельно включать в свой рацион не менее пяти порций бобовых.
Пока яйца имеют высокое содержание холестерина, исследования показывают, что он не влияет на общий уровень холестерина в крови так же, как насыщенные жиры. Фактически, один метаанализ опубликовано в Журнал Американского колледжа питания, обнаружили, что у людей с высоким потреблением яиц (около семи в неделю) риск инсульта снижается на 12 процентов по сравнению с теми, кто употребляет мало яиц (менее двух в неделю).
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд, полны
фолиевая кислота, который жизненно важен для роста клеток и образования красных кровяных телец. Они также поддерживают каротины (пигменты, которые действуют как антиоксиданты), которые помогают поддерживать здоровое зрение, кости, зубы и кожа.«Фолиевая кислота из натуральных источников пищи помогает защитить мозг с возрастом», - говорит Диксон. С другой стороны, «каротины увеличивают количество антиоксидантов, которые защищают от распада ДНК или разрушения клеток», - добавляет она. «Этот ущерб может накапливаться со временем, способствуя развитию рака и болезней сердца».
Просто не забывайте употреблять цельные продукты, чтобы насытиться фолиевой кислотой, а не пищевые добавки. Прием добавок фолиевой кислоты может увеличить риск некоторых видов рака, особенно рак толстой кишки- говорит Диксон.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и редис, поддерживают естественные процессы детоксикации организма. «У нас есть« детокс-ферменты »или химические системы в наших клетках (особенно в печени), и активность эти ферменты поддерживаются наличием определенных веществ, которые содержатся только в крестоцветных овощах », - сказал Диксон. говорит.
Крестоцветные овощи особенно полезны для женщин, поскольку они помогают поддерживать здоровый уровень эстрогена и предотвращать гормональные раковые заболевания, такие как грудь, яичник, эндометрий (матка). Диксон советует еженедельно употреблять в пищу не менее пяти порций крестоцветных овощей.
Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) было основным кулинарным продуктом по нескольким причинам, чем просто восхитительно. Доказано, что он помогает уменьшить воспаление, пониженное кровяное давлениеи улучшают чувствительность к инсулину, - говорит Диксон.
«Оливковое масло первого холодного отжима имеет отличные результаты исследований, демонстрирующих пользу для сердечно-сосудистой системы, что особенно важно отметить в наши дни, учитывая тот факт, что сердечное заболевание убийца номер один в США », - говорит Диксон.
Делать домашняя заправка для салата с EVOO, сбрызните овощи перед жаркой, чтобы они были красивыми и хрустящими, и добавьте масло в рецепты, чтобы уменьшить насыщенные жиры.
Сделайте жирную рыбу, такую как дикий лосось, сельдь, скумбрия и сардины, частью своего еженедельного рациона. «Сотни исследований поддерживают использование мелких жирных рыбок для здоровья мозга, поскольку они содержат омега-3 жирные кислоты и DHA (докозагексаеновая кислота), которая питает мозг и предотвращает потерю объем памяти и депрессия», - говорит Сьюзан Шенк, LAc, MOTM, автор книги Фактор живой пищи.
Окинавцы известны своей долгой и здоровой жизнью и имеют одну из самых больших в мире популяций долгожителей (людей, доживающих до 100 лет). Один секрет их долголетия? Сладкий картофель, которые загружены витамин А, калий, и волокна.
«Жители Окинавы едят меньше риса и больше сладкого картофеля, чем типичные японцы, и это ключевое различие в диетах Считается, что эти две группы играют определенную роль в том, почему жители Окинавы переживают даже других японцев », - говорит Диксон.
Диксон рекомендует есть не менее трех-пяти порций в неделю, в идеале вместо других крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и холодные каши.
Рацион, богатый ферментированными продуктами, содержит полезные бактерии для поддержания здоровья кишечника. Это особенно важно с возрастом, когда наш микробиом имеет тенденцию терять разнообразие и разнообразие бактерий.
«Более разнообразный микробиом связан с эффектами борьбы с ожирением и, по-видимому, защищает от инфекции. и аутоиммунное заболевание - это один из механизмов, который, как считается, способствует ухудшению здоровья с возрастом », - говорит Диксон.
Добавьте кефир, квашеную капусту, кимчи, чайный гриб, и другие пробиотические продукты чтобы держать ваше пищеварение под контролем. В идеале вы хотите есть хотя бы одну порцию ферментированных продуктов в день.
Лук, чеснок, чеснок, лук-порей и лук-шалот делают больше, чем просто придают ароматный вкус вашим блюдам. Эти цветущие растения содержат соединение, известное как сераорганическое соединение, которое способствует процессу детоксикации организма. Один изучать опубликовано в Американский журнал клинического питания, предполагает, что диета с луком и чесноком может помочь снизить риск заболевания. Добавляйте измельченный чеснок и лук в жаркое, салаты и супы, чтобы воспользоваться их преимуществами в борьбе с болезнями.
Хорошие новости: вам не нужно бросать кофе привычка. Умеренное употребление чашки джо на самом деле полезно для вашего здоровья. Фактически, множество исследований связали потребление кофе со снижением риска рак, сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие, болезнь печени и даже сахарный диабет. Диксон рекомендует добавлять не больше, чем немного молока или сливок и не больше чайной ложки сахара в ваш ежедневный напиток.
Чай всех видов - зеленый, черный, белый - издавна славился своим польза для здоровья, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным соединениям.
«Потребление черного чая связано с улучшением плотность костной ткани у пожилых женщин в многочисленных исследованиях, а зеленый чай снижает риск рака груди и других видов рака », - говорит Диксон. Лучший способ оценить пользу для здоровья от чая, не переусердствуя с кофеином, - это выпивать не более двух-трех чашек в день.
Есть веская причина, по которой греческий йогурт делает Здоровый завтрак. Он богат белком и содержит мало углеводов и сахара. Фактически, один 170-граммовый контейнер обезжиренного греческого йогурта содержит колоссальные 17 граммов белка - почти 40 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин и около 30 процентов для мужчин. Дебора Малкофф-Коэн, RD, основатель и владелец City Kids Nutrition рекомендует сочетать греческий йогурт с мюсли и свежими ягодами в качестве завтрака. Вы также можете заменить его на майонез в сливочных соусах и сметану в картофельном пюре, супах или соусах.
Семена чиа могут быть крошечными, но их преимущества имеют большое значение. Он содержит больше белка - целых 15 граммов на порцию в одну унцию - чем любые другие семена. Кроме того, он богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, помогают поддерживать здоровье мозга, уменьшают живот жири улучшают здоровье кожи. Поскольку они в основном безвкусные, их очень легко добавить в любое блюдо, будь то смузи, соки или йогурты.
Темные фрукты, такие как сливы и чернослив, богаты мощными антиоксидантами, которые борются с повреждениями организма свободными радикалами.
«Свободные радикалы в окружающей среде могут вызывать повреждение наших клеток, изменяя их внешний вид или функции, и даже могут привести к раку», - предупреждает Роджер Э. Адамс, доктор философии, личный тренер и владелец есть. «Защитный эффект антиоксидантов может удерживать клетки организма от столь же быстрой деградации и их гибели. пагубные последствия старения ». Нарежьте сливы и чернослив и добавьте их в салат или смузи, чтобы получить нотку натурального вкуса. сладость.
Этот сливочный зеленый фрукт богат витаминами и минералами, в том числе витамины С, K, B, E и А, а также клетчатка и полезные жиры. Он также содержит большое количество калий… Даже больше, чем банан. «Калий помогает снизить кровяное давление, компенсируя негативное влияние соли в рационе; чем больше вы едите калия, тем больше натрий вы теряете с мочой ", - говорит Малкофф-Коэн..
Малина, клубника, ежевика и черника содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как было установлено, уменьшают воспаление во всем теле. Диксон рекомендует съедать от трех до пяти порций ягод каждую неделю. «Холодное сердце ничуть не хуже свежего и более экономичное для многих», - говорит она.
Классифицируется как орех, семена конопли богаты питательными веществами, особенно полезными жирами, которые наш организм не может внутренне усвоить.
«Сердца конопли снабжают нас двумя незаменимыми жирными кислотами: линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3)», - говорит Малкофф-Коэн. «Двадцать пять процентов их калорий приходится на белок (для сравнения, семена чиа и льна содержат только 16-18 процентов белка). Вы можете добавлять их в овсянку, йогуртовое парфе и даже в салаты.
Любители шоколада, радуйтесь! Темный шоколад изготовленный из 70 и более процентов какао, естественно, содержит меньше сахара, чем молочный шоколад. Темный шоколад также является хорошим источником магния, который поддерживает здоровую иммунную систему и утюг.
При умеренном употреблении (от одной до двух столовых ложек в день) кокосовое масло может быть полезно для вашего сердца. Насыщенные жиры в кокосовом масле отличаются от жиров животного происхождения и, как было доказано, обладают некоторой пользой для здоровья. Кокосовое масло также является отличным источником витамина Е, поэтому оно является отличным натуральным увлажняющим кремом.
Было показано, что эта золотая специя обеспечивает множество преимуществ для здоровья, в том числе предотвращает сердечные заболевания, болезнь Альцгеймера и рак, а также предотвращает депрессию и артрит. Куркумин - активный ингредиент в куркума- вот что придает этой супер-специи ее способности бороться с воспалениями. Добавляйте куркуму ко всему: от яиц и риса до супов и смузи для дополнительного питания.
Что касается цельнозерновых продуктов, то они не намного полезнее, чем овес, которые были связаны с понижением уровня сахара в крови и холестерина. «Если мы сможем предотвратить эти скачки уровня глюкозы в крови в долгосрочной перспективе, это будет намного лучше для нашего сердца», - говорит Ларджман-Рот. «Миска овсянки в день - отличный способ получить это преимущество, но я также люблю добавлять овсяные хлопья в кексы и блины».
Грибы - прекрасный источник питательных веществ, особенно Витамин Д, которые помогают поддерживать здоровье костей. Поедание грибов также может помочь держи свой ум острым. Независимо от того, едите ли вы их в сыром или приготовленном виде, вы получаете здоровую дозу антивозрастных свойств грибов.