Как есть больше сырой пищи и пожинать плоды

Если вы тот человек, который любит свежий горох из стручка, наслаждается сладким хрустом сырой моркови или кусочком манге прямо с растения, тогда есть хорошие новости. Включение большего количества сырой пищи в свой рацион может увеличить потребление определенных питательных веществ и принесет массу полезных для здоровья наград.

Хотя это, возможно, существовало на протяжении веков, «сыроедение» как движение образа жизни началось в 1960-х годах среди калифорнийцев, заботящихся о своем здоровье, и действительно стало популярным в 1990-х годах. Сегодня многие книги рецептов полны идей о том, как приготовить еду без пищи, и хотя полностью сырой образ жизни все еще немного радикальный для большинства Мы добавили в ваше меню больше необработанных растительных продуктов на удивление просто - и это отличный способ максимально использовать сезонные производить.

Raw: Для чего это хорошо?

Неожиданно, сторонники сыроедения говорят о повышенной ясности ума, энергии, «легкости» бытия и сияющей коже, как о некоторых преимуществах, которые они испытали, изменив свой рацион таким образом. Тем не менее, с научной точки зрения есть много причин, чтобы внести изменения тоже.

Свежесобранные фрукты и овощи разрываются с ценными питательными веществами, но приготовление пищи может разрушить некоторые из них. «Ключевым является витамин С - он повреждается под воздействием тепла, а также теряется в воде при варке овощей. Чем дольше продукты готовятся таким образом, тем больше они теряются », - объясняет Бриджит Бенелам, старший специалист по питанию в Британском фонде питания.

На самом деле, по оценкам экспертов, столько, сколько треть витамина С может быть истощена при кипячении овощей в воде всего за пять минут. Брокколи и кресс-салат также теряют активность ключевого фермента, мирозиназы, при нагревании - важно, потому что он способствует до образования сульфорафана, соединения, которое, как считается, обладает противораковыми свойствами и снижает риск возникновения язв желудка. Исследование в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии показало, что люди, которые ели сырую брокколи, поглощали сульфорафан быстрее и в больших количествах по сравнению с теми, кто его готовил.

Точно так же в чесноке и луке тепло уменьшает количество аллицина, основного биологически активного компонента и ключевого ингредиента, ответственного за их антибактериальные свойства. Одно исследование в журнале Cancer Prevention Research показало, что те, кто ел сырой чеснок два или более раз в неделю, имели меньший риск развития рака легких. Нарезанный чесноком кусочек (с небольшим количеством оливкового масла) на ложку может быть одним только для самых смелых из сырых гурманов, но это может также быть смешано с маслом и распространено на тосте или размешано в соусе пасты прежде, чем подать для более приемлемого увеличение.

Что мы можем есть в сыром виде?

Успешное сырое питание означает изучение новой палитры вкусов и текстур для создания вкусных блюд. И те, кто нуждается в смягчении, будут воодушевлены, узнав, что допускается небольшая легкая кулинария, поскольку, по мнению сыроедов, «сырая» представляет собой любую пищу, которая не была нагрета до температуры выше 42 ° C. Таким образом, ваш сырой соус карри или макароны можно осторожно разогреть, и вы можете использовать дегидратор, чтобы приготовить здоровую закуску из чипсов из капусты. «Слегка готовьте овощи в супе или рагу, где вода остается в блюде, и вы также сохраните больше витамина С», - советует Бриджит.

Действительно, в то время как многие фрукты и овощи более питательны в сыром виде, есть некоторые, которые действительно выигрывают от легкой кулинарии. Приготовление на пару - не кипячение - может увеличить поглощение различных каротиноидов, пигментов, содержащихся в овощах, которые действуют как антиоксиданты и важны для здоровья глаз. Высокий уровень потребления ликопина, который придает помидорам красный цвет, связан с меньшим риском сердечных приступов и некоторых видов рака. Исследования в журнале «Сельскохозяйственная и пищевая химия» показали, что уровень ликопена повышается на 35 процентов в томатах, которые были приготовлены в течение получаса.

Влияет ли приготовление пищи на калории?

Приготовление пищи также концентрирует больше калорий в меньшем пространстве, что может быть полезно для структуры сырых овощей, обеспечивает заполнение блюд потреблять больше времени - полезно, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, но тем, кто поддерживает свой вес, может быть трудно есть довольно.

«Витамины и минералы в сырой пище содержатся в довольно сложных целлюлозных структурах, поэтому вам нужно очень хорошо жевать и иметь хороший пищеварительный потенциал, чтобы освободить их ", объясняет Хизер Роза, диетолог в Институте Оптимума Питание. «Вы должны есть очень много сырой пищи, чтобы получить такое же количество калорий».

Слегка приготовленные добавки могут сыграть важную роль в уравновешивании вашей диеты, увеличивая при этом сырое содержание. И это также может дать вам больше возможностей заменить любимые блюда повседневной кухни оригинальными заменителями овощей - такими как «спагетти», приготовленные из кабачков, измельченных в пряди с помощью спирализатора.

С чего начать?

От сырых пирожных до сырых супов, просто взбиваемых в блендере, существует множество способов приготовления сырых блюд на растительной основе. Вы также можете добавить больше элементов в смузи на завтрак и соки (домашние, а не купленные в магазине, которые обычно подвергаются термообработке). Избегайте слишком много богатых сахаром фруктов и используйте много овощей вместо этого. «Я делаю мой с какао, в котором много антиоксидантов, горсть шпината и банан. Я также добавлю немного травы ячменя - она ​​восхитительна и полна витаминов и минералов », - говорит Алексей фон Элдик, основатель компании« Сырые закуски »CRU8.

Или поменяйте полуденное печенье на сырой батончик с хлопьями. «Блиц-миндаль и меджул встречаются в кухонном комбайне, пока они не станут липкими. Добавьте сырое какао, другие нарезанные орехи и фрукты, затем просто придайте им форму и охладите в холодильнике », - предлагает доктор. Клэр Магуайр, биохимик и основатель оздоровительного оздоровления на основе сырой пищи, рассказывает о Raw Horizons (Rawhorizons.co.uk).

Вы можете даже пожинать некоторые из преимуществ в своих ежедневных ужинах, добавляя ингредиенты, такие как свежий нарезанный перец, в жаркое на последней минуте приготовления. «Если вы делаете тушеное мясо, выключите огонь и дайте ему немного остыть, затем добавьте немного шпината или рубленой капусты», - говорит Алекси. «Он поник, но все еще сырой, и вы не потеряете ни один из его антиоксидантов при нагревании».

Воспользуйтесь приведенными ниже свопами, чтобы включить в свой рацион целый ряд сырых продуктов, и вы вскоре заметите разницу.

5 умных сырых пищевых обменов

• Спагетти для кабачков - Сделай свой бРазжегните немного углеводов, поменяв спагетти на спиральные овощи.
• Картофельные чипсы для сырых чипсов из капусты - Обезвоженные, а не жареные и с небольшим количеством калорий, эти полезные закуски продаются в большинстве магазинов здоровой пищи. Однако, если у вас есть дегидратор, его очень легко приготовить дома.
• Тортилла обертывания для салата Ромейн - Обертывания часто можно подвергать высокой обработке, в то время как свежий хрустящий лист салата не только богат клетчаткой и витамином С, но и прекрасно выполняет те же функции наполнения.
• Рис для цветной капусты - Добавьте немного аромата, мариновав его в оливковом масле и соли - это также облегчит переваривание.
• Хлебцы для сырых крекеров - Попробуйте крекеры Cru8 Herbs de Provence (£ 4,50, cru8foods.co.uk), приготовленный из смеси семян и приправленный зеленью или овощами.

Эта функция из журнала Country Living. Подпишитесь здесь.