Как бороться с тревогой и паническими атаками на лондонском метро (метро)

Вы любите посещать Лондон, но боитесь - или, возможно, полностью избегаете - метро? Для тех, кто не живет в столице или не пользуется ею регулярно, это может быть страшным, запутанным и очень оживленным местом.

Путешествие на лондонском метро обычно считается необходимостью, а не удовольствием. Но если вы страдаете клаустрофобией или беспокойством, использование трубки может быть ужасающим.

Травматическое прошлое

Если у вас фобия лондонской трубки, скорее всего, вы создали ассоциацию в прошлом связывая страх с этим опытом, создавая тем самым отрицательный триггер или ответ на стимул путешествия.

Это происходит постоянно с людьми как позитивно, так и негативно. Определенные вкусы и запахи, определенные места или предметы могут вернуть нас назад во времени к воспоминаниям и чувствам, которые сопровождали это.

Со страхом перед трубкой, вероятно, у вас был негативный опыт в прошлом, то есть застревание на трубке. раньше, или, может быть, в детстве я заблудился в толпе или даже оказался в ловушке в шкафу, играя в прятки и стремиться.

Мозг может так хорошо обобщать наши страхи, что одного сильного негативного опыта может быть достаточно, чтобы мы реагировали со страхом всякий раз, когда мы находимся в аналогичной ситуации или эмоциональном состоянии.

Всякий раз, когда вы испытываете или думаете о путешествии в будущем, ваш ум разжигает реакцию страха, ваше тело наполняется адреналином, и вы реагируйте с боем, бегством или заморозкой, и хотя это важный ответ выживания, мы можем связать страх с ситуациями, когда мы не находимся в реальной жизни Опасность.

С Tube travel это усугубляется тем фактом, что наша реакция на выживание предназначена для того, чтобы мы либо бежали, сражались или прятались. Тем не менее, когда вы находитесь на пробирке, у вас нет возможности спровоцировать внезапный выброс адреналина, поэтому ваше тело начнет дрожать, ваше сердце может начать биться, и ваш страх обострится, и весь процесс становится порочным кругом.

Итак, что вы можете сделать, чтобы изменить его?

Сначала получите точную информацию о том, чего вы боитесь. Это застряло в толпе, быть под землей или что-то еще? Это сочетание вещей?

Подумайте о том, чтобы начать вести дневник фобии, чтобы вы могли начать замечать закономерности, то есть время дня, в которое вы путешествуете, или продолжительность пребывания под землей. Чем яснее вы можете понять, что вызывает ваш страх, тем легче начать с ним бороться. Также, проверить новую карту Tube это показывает, какие части пути на самом деле находятся под землей, а какие - под открытым небом.

Бросьте вызов своим страхам

Затем задайте свои вопросы следующим вопросам:

• Что конкретно, по вашему прогнозу, произойдет, если вы возьмете трубку?
• Насколько вероятно (0–100%), что это действительно произойдет?
• Когда вы предсказываете катастрофы, они действительно сбываются?
• Сколько раз вы ошибались в прошлом из-за страха перед путешествием на метро?
• Что на самом деле произошло?
• Что ваш внутренний голос говорит вам о вашем страхе? Например. "Мы собираемся застрять под землей". или "я буду раздавлен в карете".
• Спросите себя, откуда этот внутренний голос?
• Это громко или тихо?
• Что произойдет, если вы измените тональность этого голоса и сделаете его бурундуком или действительно медленным и скучным? Что это делает с тем, как вы себя чувствуете?

Измените свой ответ

Далее рассмотрим изменение того, как вы реагируете на трубу.

Главное - подумать или представить себе время, когда вы чувствовали себя совершенно спокойным и расслабленным, например, сидя на пляже или находясь рядом с людьми, которых любишь.

Теперь представьте, что возвращаетесь к тому времени и обратите внимание на все образы, чувства и звуки, которые сопровождают это событие. Когда вы полностью подключитесь к этому позитивному событию, сожмите кулак, чтобы создать связь между эмоцией и жестом, и, когда эмоция исчезнет, ​​отпустите кулак.

Продолжайте повторять это упражнение столько раз, сколько хотите, и столько положительных событий, сколько вы можете себе представить. После того, как вы сделали это несколько раз, проверьте это, сжимая кулак, и заметьте, как вы себя чувствуете. Если он достаточно сильный, одно лишь сжатие кулака вернет это спокойное чувство. Если он еще не силен - продолжайте повторять упражнение, пока оно не будет. В следующий раз, когда вы окажетесь на пробирке или почувствуете тревогу, подумав об этом, сожмите кулак, и если новая обусловленность достаточно сильна, это должно уменьшить негативные чувства.

Если у вас есть страх перед трубкой, вы можете скачать бесплатный комплект и аудио треки.

Кристофер Пол ДжонсЭксперт по прорыву, он же терапевт из Харли-стрит, специализируется на том, чтобы помочь людям избавиться от своих страхов.